Stretching de rotație a spatelui inferior
Stretch pentru rotația lombară este un exercițiu de întindere care ajută la relaxarea zonei lombare și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale. Această întindere este deosebit de benefică pentru cei care experimentează rigiditate sau tensiune în zona lombară și poate ajuta la reducerea disconfortului din spate.
Cum să efectuezi corect Stretch pentru rotația lombară
Urmează acești pași pentru a efectua Stretch pentru rotația lombară eficient:
- Întinde-te pe spate pe un covor de yoga sau o saltea cu ambele picioare îndoite și tălpile pe podea.
- Întinde brațele lateral, la nivelul umerilor, pentru suport și stabilitate suplimentare.
- Trage genunchii spre piept și lasă ambii genunchi să cadă lent spre partea dreaptă a corpului, până simți o întindere în zona lombară.
- Menține umerii pe podea și evită să îi ridici în timp ce ții întinderea.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, întoarce-te în centru și repetă pe partea opusă.
Erori comune la Stretch pentru rotația lombară
Pentru a beneficia pe deplin de întindere și a evita leziunile, ar trebui să eviți următoarele greșeli:
- Ridicarea umerilor: Menține amândoi umerii pe podea pentru a te asigura că întinderea se concentrează pe zona lombară.
- Întindere prea rapidă: Mișcările trebuie să fie lente și controlate. Intră în întindere cu grijă pentru a evita suprasolicitarea.
- Supraextinderea zonei lombare: Întinderea trebuie să fie confortabilă. Dacă simți disconfort, ajustează poziția genunchilor mai aproape de centru.
Variante și ajustări pentru Stretch pentru rotația lombară
În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca aceste variante ale Stretch pentru rotația lombară:
- Rotire a genunchiului simplu: Menține un picior îndoit și lasă doar un genunchi să cadă pe lateral, în timp ce menții celălalt picior întins. Aceasta oferă o întindere mai ușoară.
- Rotire înclinate cu suport: Plasează un perne sub genunchi atunci când cad pe lateral, pentru o rotație mai blândă.
Repetiții și recomandări
Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Exercițiul poate fi efectuat zilnic sau după antrenament pentru a reduce tensiunea în zona lombară și a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale.
Respirația în timpul exercițiului
Nu uita să respiri calm pe parcursul întinderii. Inspiră profund în timp ce intri în întindere și expiră încet pentru a te relaxa mușchii și a aprofunda întinderea.