Întindere pentru zona inghinală din poziția șezând.

Seated Groin Stretch este un exercițiu eficient de întindere pentru a elibera zona inghinală și coapsele interioare. Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care doresc să își îmbunătățească flexibilitatea în șolduri și coapse, și poate ajuta la îmbunătățirea mobilității în partea inferioară a corpului. Seated Groin Stretch poate fi o alegere bună atât înainte, cât și după antrenament.

Cum să execuți corect Seated Groin Stretch

Iată un ghid pas cu pas pentru a executa corect Seated Groin Stretch:

1. Stai pe podea cu picioarele adunate în fața ta și genunchii îndoiți spre lateral.
2. Prinde-ți picioarele cu ambele mâini și trage-le ușor mai aproape de corp.
3. Folosește coatele pentru a apăsa ușor genunchii spre podea, până când simți o întindere în zona inghinală și coapsele interioare.
4. Menține spatele drept și evită să te apleci înainte, astfel încât zona lombară să rămână neutrală.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și respiră adânc pentru a relaxa mușchii.

Eroare comune în Seated Groin Stretch

Pentru a beneficia pe deplin de întindere și a evita accidentele, ar trebui să fii atent la următoarele erori comune:

• Curbarea spatelui: Asigură-te că îți menții spatele drept în timp ce stai în întindere, pentru a evita o presiune inutilă asupra zonei lombare.
• Presiune prea mare asupra genunchilor: Întinderea ar trebui să fie blândă și fără durere, așa că evită să apesi genunchii prea tare.
• Genunchii se ridică prea sus: Lasă gravitația să ajute la coborârea genunchilor spre podea și apasă doar ușor.

Variatii și ajustări pentru Seated Groin Stretch

În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca următoarele variații ale Seated Groin Stretch:

• Întinderea inghinală culcat: Culcă-te pe spate, trage genunchii spre tine și lasă-i să cadă spre lateral. Aceasta oferă o întindere mai relaxată pentru zona inghinală și susține spatele.
• Întinderea fluture cu greutate: Dacă dorești o întindere mai profundă, poți plasa greutăți ușoare (de exemplu, gantere) pe genunchi pentru a intensifica ușor întinderea.

Repetiții și recomandări

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Exercițiul poate fi realizat zilnic sau după antrenament pentru a elibera zona inghinală și a îmbunătăți flexibilitatea coapselor interioare.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri profund pe parcursul întinderii. Respiră adânc în timp ce intri în întindere și expiră încet pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și a face întinderea mai eficientă.