Întindere inghinală

Întinderea inghinală este un exercițiu eficient pentru a întinde și relaxa zona inghinală și partea interioară a coapselor. Această exercițiu de întindere este ideal pentru cei care doresc să îmbunătățească flexibilitatea și mobilitatea în partea inferioară a corpului, în special pentru sportivi și pentru cei care stau mult timp.

Cum să faci corect Întinderea inghinală

Iată un ghid pas cu pas pentru a efectua Întinderea inghinală eficient:

1. Șezi pe podea cu picioarele adunate în fața ta și genunchii îndoiti spre exterior.
2. Prinde-ți picioarele cu ambele mâini și trage-le ușor mai aproape de corp.
3. Folosește coatele pentru a apăsa ușor genunchii în jos spre podea, până când simți o întindere în zona inghinală și partea interioară a coapselor.
4. Menține spatele drept și evită să te apleci în față pentru a proteja zona lombară.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și respiră adânc.

Eroare obișnuite în Întinderea inghinală

Pentru a beneficia la maxim de întindere și a evita accidentările, trebuie să eviți următoarele erori obișnuite:

• Spate arcuit: Asigură-te că îți menții spatele drept atunci când stai în întindere, pentru a evita sarcina inutilă asupra zonei lombare.
• Presiune excesivă asupra genunchilor: Nu apăsa prea tare cu coatele pe genunchi. Întinderea trebuie să fie blândă și fără durere.
• Genunchii se ridică prea sus: Încearcă să lași gravitația să își facă treaba și nu apăsa genunchii în jos, dacă nu te simți confortabil.

Varianta și ajustări pentru Întinderea inghinală

În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca aceste variante ale Întinderii inghinale:

• Întinderea inghinală culcat: Stai pe spate, adu genunchii spre piept și lasă-i să cadă spre laturi. Aceasta oferă o întindere mai relaxată a zonei inghinale.
• Întinderea fluture cu greutate: Dacă dorești o întindere mai profundă, poți plasa greutăți ușoare (de exemplu, gantere) pe genunchii tăi pentru a intensifica ușor întinderea.

Repetiții și recomandări

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Efectuează exercițiul zilnic sau după antrenament pentru a relaxa zona inghinală și a îmbunătăți flexibilitatea părților interioare ale coapselor.

Respirația în timpul exercițiului

Amintește-ți să respiri adânc pe parcursul întinderii. Inspiră atunci când intri în întindere și expiră lent, menținând poziția. Acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și îmbunătățește efectul întinderii.