Întindere în picioare pentru gambă

Stretching pentru gambe în picioare este un exercițiu simplu și eficient pentru a relaxa și întinde mușchii gambei. Această exercițiu de stretching este ideal pentru alergători, cicliști sau persoane care stau mult în picioare pe parcursul zilei, deoarece ajută la îmbunătățirea flexibilității și reducerea tensiunilor din gambe.

Cum să execuți corect Stretching pentru gambe în picioare

Iată un ghid pas cu pas despre cum să execuți corect Stretching pentru gambe în picioare:

1. Stai cu fața la un perete și pune palmele flat pe perete la nivelul umerilor.
2. Faci un pas înapoi cu piciorul drept și menții călcâiul pe sol, în timp ce degetele arată drept înainte.
3. Bend bătutul stâng și aplecă-te înainte spre perete, până simți o întindere în gamba dreaptă.
4. Menține spatele drept și evită să îți arcuiești talia.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.

Erori tipice la Stretching pentru gambe în picioare

Pentru a evita accidentările și a obține cea mai bună întindere în mușchii gambei, fii atent la următoarele greșeli:

• Călcâiul se ridică de pe sol: Asigură-te că călcâiul piciorului întins rămâne în contact cu solul pentru a asigura o întindere profundă.
• Arcuire excesivă a taliei: Menține centrul corpului activ și spatele drept pentru a evita suprasolicitarea taliei.
• Picioarele arată în exterior: Asigură-te că ambele picioare arată drept înainte, astfel încât întinderea să se concentreze corect asupra gambei.

Varianta și ajustări pentru Stretching pentru gambe în picioare

În funcție de flexibilitatea ta și de intensitatea dorită, poți încerca aceste variante de Stretching pentru gambe în picioare:

• Stretching pe scară: Stai cu călcâiul lăsat în afara marginii unei scări și las-l să cadă pentru o întindere mai profundă în gamă.
• Stretching pentru gambe cu genunchiul îndoit: Îndoaie puțin genunchiul din spate în timp ce execuți întinderea. Acest lucru vizează întinderea asupra mușchiului soleus, care se află mai profund în gamă.

Repetiții și recomandări

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior și repetă de 2-3 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic sau după antrenament pentru a obține o flexibilitate mai mare în mușchii gambei și a reduce tensiunea.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri calm pe parcursul întinderii. Inspiră adânc în timp ce intri în întindere și expiră lent, menținând poziția. Acest lucru ajută mușchii să se relaxeze și să obții o întindere mai profundă.