Întindere în poziția patru șezută

Seated Figure Four Stretch este un exercițiu eficient care ajută la întinderea șoldului, a mușchilor femurali și a gluteusului. Această exercițiu de întindere este ideal pentru cei care experimentează tensiuni în șolduri și în partea inferioară a spatelui și care doresc să îmbunătățească flexibilitatea părții inferioare a corpului. Exercițiul poate fi deosebit de benefic după perioade lungi de muncă sedentară.

Cum să efectuezi corect Seated Figure Four Stretch

Urmează acești pași pentru a efectua corect Seated Figure Four Stretch:

1. Stai pe jos sau pe un scaun cu ambele picioare pe sol.
2. Pune glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng, astfel încât picioarele să formeze o formă de "4".
3. Menține spatele drept și apleacă încet trunchiul înainte, până simți o întindere în șoldul și fesa dreaptă.
4. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă-l cu piciorul opus.

Greșeli comune la Seated Figure Four Stretch

Pentru a evita accidentările și a profita la maximum de întindere, trebuie să fii atent la următoarele greșeli comune:

• Spate arcuit: Menține spatele drept atunci când te apleci înainte, pentru a evita o suprasolicitare a părții inferioare a spatelui și pentru a obține cea mai bună întindere.
• Presiune prea mare pe genunchi: Evită să presezi genunchiul prea tare, deoarece întinderea trebuie să fie blândă și fără durere.
• Umeri tensionați: Asigură-te că umerii sunt relaxați și lăsați în jos, în timp ce menții întinderea.

Variante și ajustări pentru Seated Figure Four Stretch

În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca diferite variante ale Seated Figure Four Stretch:

• Versiunea din picioare: Dacă dorești o provocare mai mare, poți efectua exercițiul în picioare. Pune glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng și apleacă-te ușor în jos, ca și cum ai sta pe un scaun. Acest lucru necesită mai mult echilibru și activează mai mulți mușchi.
• Versiunea culcat: Stai întins pe spate și încrucișează glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Tragere piciorului stâng spre piept pentru o întindere mai profundă, dar mai susținută.

Repetiții și recomandări

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior și repetă de 2-3 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic sau după antrenament pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor și a reduce tensiunile în fese și partea inferioară a spatelui.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri adânc pe parcursul întinderii. Inspiră adânc când intri în întindere și expiră lent pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și a adânci întinderea.