Întindere pentru zona inghinală în poziția șezând.

Această ghid se referă la Stretchingul în poziția așezat, un exercițiu care ajută la creșterea flexibilității mușchilor interiori ai coapsei și ai șoldurilor. Este un exercițiu important pentru cei care doresc să îmbunătățească mobilitatea și să prevină accidentările, în special în sporturi precum fotbalul și alergarea, unde mobilitatea șoldului este esențială.

Formă și tehnică corectă

Pentru a efectua corect Stretchingul în poziția așezat, urmați acești pași:

1. Stați pe podea cu ambele picioare îndoite, și apropiați tălpile în fața dumneavoastră.
2. Țineți-vă mâinile în jurul gleznelor pentru suport.
3. Apropiați încet picioarele de corpul dumneavoastră până când simțiți o întindere în zona inghinală și în interiorul coapselor.
4. Mențineți spatele drept și umerii relaxați.
5. Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde, respirând adânc și calm.

Repetați exercițiul de 2-3 ori și încercați să vă apropiați puțin mai mult în întindere de fiecare dată, fără a vă forza până la disconfort.

Video: Stretchingul în poziția așezat - Tehnica și Ghidul

Aici este un video care arată executarea corectă a Stretchingului în poziția așezat. Observați cum se menține spatele drept și tălpile sunt apropiate de corp:

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat în timpul Stretchingului în poziția așezat:

• Spatele se arcuiește: Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept, deoarece un spate rotunjit poate reduce eficiența întinderii și poate provoca tensiune în zona lombară.
• Presiune asupra genunchilor: Încercați să nu apăsați genunchii pe podea. Lăsați gravitația să lucreze natural și evitați să împingeți picioarele în jos.
• Respirație suspendată: Mulți uită să respire calm și adânc. Amintiți-vă să respirați, astfel ca mușchii să se relaxeze și să cedeze în întindere.

Modificări și variații

Dacă sunteți nou la exercițiu sau dacă aveți flexibilitate limitată, puteți încerca aceste variații:

• Stați pe o pernă: Ridicați șoldurile puțin stând pe o pernă, astfel încât să fie mai ușor să obțineți poziția corectă.
• Sprijin pentru genunchi: Plasați o blocare sub fiecare genunchi, dacă simțiți tensiune sau disconfort în zona inghinală.
• Variație mai ușoară: Stați cu spatele sprijinit de un perete pentru a vă asigura că mențineți un spate drept.

Repetări și seturi

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Stretchingul în poziția așezat, se recomandă menținerea întinderii timp de 20-30 de secunde și repetarea acesteia de 2-3 ori. Acest lucru oferă mușchilor timpul necesar pentru a se relaxa și îmbunătățește flexibilitatea în timp.

Sfaturi de respirație

Pentru un efect optim, concentrați-vă pe respirația adâncă și calmă pe toată durata întinderii. Inspirul vă ajută să rămâneți relaxat, iar prin expirare puteți intra mai adânc în întindere fără a suprasolicita mușchii.

Video: Abordare alternativă pentru Stretchingul în poziția așezat

În acest video este prezentată o variație a Stretchingului în poziția așezat, care se concentrează pe mișcări mici pentru a relaxa șoldurile. Această metodă poate fi bună pentru cei care doresc o versiune dinamică a întinderii: