Flotări înclinate

Incline Push-Up este o variantă modificată a clasicei flotări, în care mâinile sunt așezate pe o suprafață înălțată, precum o bancă, o cutie sau o bară. Acest exercițiu vizează în principal pieptul, umerii și tricepșii, dar reduce solicitarea asupra părții superioare a corpului, fiind ideal pentru începători sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească forma și forța.

Formă și tehnică corectă

Pentru a executa corect un Incline Push-Up, urmați acești pași:

  1. Stați în fața unei suprafețe stabile, cum ar fi o bancă sau o cutie. Așezați-vă mâinile la nivelul umerilor pe suprafață.
  2. Îndepărtați-vă cu picioarele până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
  3. Îndoiți lent coatele și coborâți pieptul către suprafață, menținând corpul drept.
  4. Împingeți puternic în sus, până când brațele sunt din nou întinse. Repetați mișcarea.

Greșeli comune

Pentru a evita accidentările și a maximiza rezultatele exercițiului Incline Push-Up, evitați următoarele greșeli tipice:

  • Înclinare prea joasă: Folosiți o suprafață suficient de înaltă pentru a reduce solicitarea umerilor, mai ales dacă sunteți începător.
  • Spate curbat: Mențineți abdomenul încordat și corpul într-o linie dreaptă pentru a proteja zona lombară.
  • Mișcări prea rapide: Concentrați-vă pe repetări controlate pentru o activare musculară maximă.

Modificări și variații

Pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil, puteți încerca aceste variații:

  • Knee Incline Push-Up: Efectuați exercițiul din poziția în genunchi pentru a reduce solicitarea și a-l face mai ușor.
  • Decline Push-Up: Așezați picioarele pe o suprafață înălțată pentru a crește intensitatea și a pune mai mult accent pe umeri și partea superioară a corpului.
  • Explosive Incline Push-Up: Adăugați un salt la fiecare mișcare de împingere în sus pentru a crește explozivitatea și provocarea.

Repetări și seturi

Pentru a crește forța, puteți începe cu 3 seturi a câte 10-15 repetări. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, măriți numărul de repetări la 20-25 pe set.

Respirație

Respirația corectă este esențială pentru stabilitate în timpul Incline Push-Up:

  • Inspirați pe măsură ce coborâți spre suprafață.
  • Expirați puternic când vă împingeți în sus până la poziția de start.
Înapoi la blog