Vierme de măsură

Exercițiul Inchworm este o mișcare dinamică care combină antrenamentul de forță cu flexibilitatea. Activază mai multe grupe musculare, inclusiv umerii, pieptul, mușchii centrali și hamstringii, făcându-l ideal atât ca încălzire, cât și ca parte a unei rutine de antrenament de forță.

Executarea Corectă a Exercițiului Inchworm

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
2. Îndoaie șoldurile și adu mâinile spre sol, menținând picioarele cât mai drepte pentru a întinde hamstringii.
3. Pune mâinile pe sol în fața ta și începe să le „meargă” înainte până ajungi în poziția de plank cu mâinile sub umeri.
4. Menține poziția de plank pentru un moment, angajează mușchii centrali și asigură-te că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
5. Adu picioarele înainte spre mâini în pași mici, menținând picioarele cât mai drepte posibil.
6. Ridică-te la poziția de start și repetă exercițiul pentru numărul dorit de repetări.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Șoldurile coboară în plank: Asigură-te că menții șoldurile ridicate și corpul într-o linie dreaptă pentru a evita stresul inutil asupra lombarului.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura tehnica corectă și activarea maximă a mușchilor.
• Pozitionare incorectă a mâinilor: Așază mâinile direct sub umeri în poziția de plank pentru stabilitate optimă.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Îndoaie ușor genunchii când aduci mâinile spre sol pentru a reduce întinderea în hamstringi.
• Avansați: Adaugă o flotare când ești în poziția de plank, pentru a crește intensitatea și a întări suplimentar partea superioară a corpului.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 10-12 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalează în timp ce îți aduci mâinile în poziția de plank și expiră când îți aduci picioarele spre mâini. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual asupra executării corecte a exercițiului Inchworm: