Presa deasupra capului cu un picior

Single-Leg Overhead Press este un exercițiu functional care combină forța umerilor cu echilibrul și stabilitatea core. Acest exercițiu angajează în principal mușchii deltoizi ai umerilor, în timp ce activează mușchii core și îmbunătățește capacitatea de echilibru. Includerea Single-Leg Overhead Press în rutina ta de antrenament te poate ajuta să dezvolți forța în partea superioară a corpului și să îmbunătățești controlul general al corpului.

Executarea Corectă a Single-Leg Overhead Press

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și ține un dumbbell în mâna dreaptă la nivelul umerilor, cu palma orientată spre interior.
2. Ridică piciorul stâng de pe podea, îndoind genunchiul, și menține echilibrul pe piciorul drept.
3. Contractă mușchii core pentru a menține o postură corporală stabilă.
4. Împinge dumbbell-ul în sus, până când brațul este complet întins deasupra capului.
5. Coboară încet dumbbell-ul înapoi la poziția de start la nivelul umărului.
6. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi treci la cealaltă parte.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Postură corporală instabilă: Asigură-te că menții partea superioară a corpului dreaptă și evită să te înclini în lateral.
• Neacordarea stabilizării core: Menține mușchii core angajați pentru a susține echilibrul și controlul.
• Mișcări prea rapide: Execută exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și echilibrul.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul după nivelul tău:

• Începători: Execută exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe echilibru sau stai aproape de un perete pentru sprijin.
• Avansați: Crește greutatea sau execută exercițiul pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru, pentru a crește provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul tău de forță și obiectivele de antrenament. Concentrează-te pe calitatea mișcării, mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalează în timp ce coboară dumbbell-ul la umăr și expiră în timp ce îl împingi deasupra capului. Menține o respirație uniformă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstrație Video

Urmărește acest video pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Single-Leg Overhead Press: