Flotare la perete

Wall Push-Up este o versiune modificată a flotărilor tradiționale, în care folosești un perete ca suport. Această exercițiu este ideal pentru începători, persoane cu probleme articulare sau cei care doresc să își îmbunătățească forța în partea superioară a corpului fără a suprasolicita încheieturile și umerii. Wall Push-Ups lucrează în principal mușchii pieptului, umerii și tricepsul.

Executarea Corectă a Wall Push-Up

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Stai în picioare față în față cu un perete, cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Pune-ți mâinile pe perete la nivelul umerilor și puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele orientate în sus.
  3. Îndepărtează-ți picioarele de perete, astfel încât corpul să formeze o linie oblică de la cap până la călcâie. Cu cât stai mai în spate, cu atât exercițiul devine mai intens.
  4. Îndoaie încet coatele și coboară partea superioară a corpului spre perete, până când nasul aproape că atinge peretele. Menține corpul într-o linie dreaptă și evită să te apleci în șolduri.
  5. Pune presiune prin mâini și întinde coatele pentru a reveni la poziția de start.
  6. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Erori Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evită următoarele greșeli:

  • Șoldurile coboară sau ies în afară: Asigură-te că corpul rămâne într-o linie dreaptă pe parcursul întregii mișcări pentru a evita încărcarea inutilă a zonei lombare.
  • Coatele se îndreaptă în lateral: Ține coatele mai aproape de corp pentru a reduce presiunea asupra umerilor și pentru a te concentra pe mușchii pieptului.
  • Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura tehnica corectă și activarea maximă a mușchilor.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începători: Stai mai aproape de perete pentru a reduce încărcătura și a face exercițiul mai ușor.
  • Avansați: Stai mai departe de perete sau efectuează exercițiul pe vârfuri în loc de picioarele plate pentru a crește intensitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi a câte 10-15 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inspiră în timp ce îți cobori corpul spre perete și expiră în timp ce te împingi înapoi în poziția de start. O respirație controlată te ajută să menții ritmul și stabilitatea exercițiului.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Wall Push-Up:

Înapoi la blog