Hollow Body Hold

Hollow Body Hold este un exercițiu static eficient care antrenează miezul, șoldurile și spatele. Este folosit adesea în gimnastică și antrenamente funcționale pentru a îmbunătăți forța, stabilitatea și controlul corporal. Exercițiul este o modalitate fantastică de a construi un miez puternic care susține alte exerciții, cum ar fi pull-up-uri și genuflexiuni.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua un Hollow Body Hold:

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și brațele deasupra capului.
2. Apăsați zona lombară de podea și activați miezul. Ridicați picioarele și omoplații puțin de la sol.
3. Mențineți picioarele cât mai aproape de podea fără ca zona lombară să se ridice.
4. Întindeți brațele înainte sau deasupra capului pentru o provocare maximă.

Greșeli frecvente

Evitați aceste greșeli pentru a obține cele mai bune rezultate din Hollow Body Hold:

• Ridicarea zonei lombare: Mențineți zona lombară apăsată de podea pentru a proteja spatele.
• Poziție prea înaltă a picioarelor: Picioarele trebuie să fie destul de jos pentru a crește tensiunea miezului fără ca zona lombară să se ridice.
• Miez slăbit: Mențineți tensiunea în miez pe parcursul exercițiului pentru un efect maxim.

Video: Hollow Body Hold demonstrat de o practiantă

Tehnica alternativă pentru Hollow Body Hold

Modificări și variații

Începătorii pot îndoi genunchii sau pot ține brațele pe lângă corp pentru a reduce dificultatea. Practicanții mai avansați pot crește intensitatea prin adăugarea de greutăți sau executarea hollow body rocks ca variație.

Repetiții și seturi

Începeți prin a menține poziția timp de 20-30 de secunde și lucrați până la 60 de secunde. Repetați exercițiul în 3-4 seturi pentru a construi forța miezului.

Tehnica respirației

Respirați încet și controlat în timp ce mențineți poziția pentru a ajuta la menținerea stabilității și tensiunii în miez.