Întindere pentru flexorii șoldului și cvadricepși

Hip Flexor and Quad Stretch este un exercițiu eficient pentru a relaxa și întinde flexorii șoldului și quadricepsul (fața coapsei). Această exercițiu de întindere este deosebit de util pentru cei care stau mult timp, fie la birou, fie în timpul sportului, deoarece ajută la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și coapselor și poate reduce tensiunea din zona lombară.

Cum să efectuezi corect Hip Flexor and Quad Stretch

Iată un ghid pas cu pas pentru a efectua corect Hip Flexor and Quad Stretch:

1. Începe într-o poziție de genuflexiune, cu genunchiul drept pe podea și piciorul stâng plat pe podea în fața ta, formând un unghi de 90 de grade.
2. Împinge șoldurile înainte pentru a simți o întindere în flexorul șoldului drept.
3. Pentru a include quadricepsul, prinde glezna dreaptă cu mâna dreaptă și trage ușor călcâiul spre fesier.
4. Menține întregul corp în poziție verticală, evitând să te apleci în zona lombară.
5. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.

Greșeli comune în Hip Flexor and Quad Stretch

Pentru a obține maximum din întindere și a evita accidentările, ar trebui să eviți următoarele greșeli:

• Îndoirea excesivă a zonei lombare: Menține miezul activ și evită să te apleci prea mult în zona lombară pentru a proteja coloana vertebrală.
• Tragere prea puternică în glezna: Întinderea ar trebui să fie blândă. Evită să tragi prea tare în glezna, deoarece poate duce la disconfort în genunchi sau în zona lombară.
• Genunchiul în fața degetelor de la picioare: Asigură-te că genunchiul piciorului din față este direct deasupra gleznei pentru a asigura stabilitatea și a evita suprasolicitarea genunchiului.

Variante și ajustări pentru Hip Flexor and Quad Stretch

În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca aceste variante ale Hip Flexor and Quad Stretch:

• Foam roller sub genunchi: Așează un foam roller sau o pernă sub genunchi pentru suport suplimentar și confort, dacă simți disconfort în genunchi.
• Varianta cu sprijin pe perete: Stai aproape de un zid și folosește-l ca sprijin pentru mână în timp ce efectuezi întinderea pentru o mai bună echilibru.

Repetiții și recomandări

Menține fiecare parte timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Efectuează exercițiul zilnic sau după antrenament pentru a relaxa flexorii șoldului și quadricepsul.

Respirația în timpul exercițiului

Nu uita să respiri adânc pe parcursul întinderii. Inspiră profund atunci când intri în întindere și expiră lent pentru a te relaxa mușchii și a aprofunda întinderea.