Planșă înaltă

High Plank este un exercițiu clasic cu greutatea corpului, care întărește miezul, umerii, pieptul și șoldurile. Exercițiul este eficient pentru a îmbunătăți controlul corporal, stabilitatea și rezistența. Poate fi adaptat pentru toate nivelurile de fitness și nu necesită echipament, ceea ce îl face perfect pentru antrenamentele de acasă sau ca parte a încălzirii.

Executarea Corectă a High Plank

Urmăriți acești pași pentru a executa corect un High Plank:

1. Începeți în poziția de plank cu mâinile plasate direct sub umeri și picioarele întinse în spate.
2. Asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a menține spatele neutru.
3. Priviti puțin în fața mâinilor pentru a evita suprasolicitarea gâtului.
4. Mânați poziția cât mai mult timp dorit, menținând miezul angajat și respirația calmă.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a maximiza eficiența și a minimiza riscul de accidentări, evitați următoarele erori:

• Curba în spate: Mențineți miezul strâns pentru a evita ca zona lombară să coboare.
• Șolduri prea sus: Asigurați-vă că șoldurile nu sunt ridicate prea sus, deoarece acest lucru reduce solicitarea asupra miezului.
• Solicitarea umerilor: Plasați mâinile direct sub umeri pentru o distribuție corectă a greutății.

Modificări și Variante

Adaptați High Plank la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:

• Începători: Executați exercițiul pe genunchi pentru a reduce solicitarea, în timp ce construiți în continuare forța miezului.
• Avansați: Adăugați mișcare, cum ar fi love pentru umăr (atingeți umărul opus) sau ridicați un braț sau un picior pentru a crește dificultatea.
• Side Plank: Răsuciți-vă corpul pe o parte pentru a lucra mușchii abdominali oblici.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizați 3 seturi de 20-40 de secunde. Creșteți treptat durata pe măsură ce forța și rezistența miezului se îmbunătățesc.

Respirația

Respirați calm prin nas și evitați să vă țineți respirația. O respirație stabilă vă ajută să mențineți concentrarea și controlul pe parcursul întregului exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre cum să executați corect High Plank: