Genunchi sus

High Knees este un exercițiu cardiovascular dinamic care combină alergarea pe loc cu ridicarea înaltă a genunchilor. Acest exercițiu este ideal pentru îmbunătățirea condiției fizice, creșterea ritmului cardiac și întărirea mușchilor picioarelor, inclusiv cvadricepșii, ischiogambierii și mușchii gambei. În plus, High Knees activează mușchii trunchiului, ceea ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.

Executarea Corectă a Exercițiului High Knees

Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul:

1. Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Începeți să alergați pe loc și ridicați alternativ genunchii spre piept cât mai sus posibil.
3. Mișcați brațele natural în ritm cu picioarele pentru a menține echilibrul și ritmul.
4. Mențineți trunchiul drept și mușchii trunchiului angajați pe parcursul întregului exercițiu.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evitați următoarele greșeli:

• Ridicare insuficientă a genunchilor: Asigurați-vă că ridicați genunchii suficient de sus pentru a maximiza activarea musculară.
• Poziție incorectă: Evitați să vă aplecați înainte; mențineți trunchiul drept pentru a asigura forma corectă.
• Lipsa stabilizării trunchiului: Mențineți mușchii trunchiului angajați pentru a îmbunătăți echilibrul și a reduce riscul de accidentări.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Începeți cu un ritm mai lent și cu ridicarea mai joasă a genunchilor, și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.
• Avansați: Creșteți ritmul sau adăugați rezistență folosind greutăți pentru glezne pentru a crește provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Executați 3 seturi de 30-60 de secunde de High Knees, în funcție de nivelul dvs. de condiție fizică și de obiectivele de antrenament. Concentrați-vă pe menținerea formei corecte pe parcursul întregului exercițiu.

Respirația

Mențineți o respirație uniformă și controlată pe durata întregului exercițiu. Inspirați prin nas și expirați prin gură pentru a optimiza aportul de oxigen la mușchi.

Demonstratie Video

Urmăriți acest video pentru un ghid vizual despre executarea corectă a exercițiului High Knees: