Flotare în picioare (Handstand Push-Up)

Flotul de flotare pe mâini este un exercițiu exigent cu greutatea corporală, care combină forța, echilibrul și controlul corpului. Acest exercițiu se concentrează în principal pe umeri, triceps și mușchii centrali, ceea ce îl face ideal pentru a construi forța părții superioare a corpului și a îmbunătăți stabilitatea corporală.

Executarea corectă a flotului de flotare pe mâini

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Așezați-vă mâinile la lățimea umerilor pe podea, la aproximativ 15 cm distanță de un perete.
2. Împingeți ușor în sus într-o flotare pe mâini, astfel încât călcâiele să se sprijine de perete pentru suport.
3. Activează mușchii centrali tragând buricul spre coloana vertebrală și mențineți corpul într-o linie dreaptă.
4. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul controlat, până când capul aproape că atinge podeaua.
5. Apăsați prin mâini și întindeți coatele pentru a reveni la poziția de start.
6. Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Eroare comune de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evitați următoarele erori:

• Curba excesivă a spatelui: Asigurați-vă că mușchii centrali sunt activi pentru a menține o poziție neutră a spatelui și a evita suprasolicitarea zonei lombare.
• Pozitionare prea largă a mâinilor: Mențineți mâinile la lățimea umerilor pentru a optimiza transferul de putere și stabilitatea umerilor.
• Adâncime insuficientă: Coborâți-vă corpul până când capul aproape că atinge podeaua, pentru a asigura o gamă completă de mișcare și o activare maximă a mușchilor.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Începători: Începeți cu flotări în pike, unde picioarele sunt pe podea sau pe o suprafață ridicată, iar șoldurile sunt îndoite, ceea ce reduce încărcătura pe umeri.
• Avansați: Încercați flotări pe mâini fără sprijin de perete pentru a crește cerințele de echilibru și control al corpului.

Numărul de repetări și seturi

Executați 2-3 seturi cu 5-8 repetări, în funcție de nivelul și confortul dumneavoastră. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalați profund pentru a pregăti mișcarea și expirați lent în timp ce coborâți corpul. Inhalați din nou și expirați în timp ce împingeți înapoi la poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie video

Vizionați acest video pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a flotului de flotare pe mâini: