Întindere hamstring

Întinderea Hamstringului este un exercițiu conceput pentru a întinde și a relaxa ischiochiorii, ceea ce poate îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și reduce tensiunea în zona lombară. Exercițiul este deosebit de util pentru cei care stau mult timp pe scaun pe parcursul zilei, pentru alergători și pentru persoanele care suferă de rigiditate în partea inferioară a corpului.

Cum să execuți corect Întinderea Hamstringului

Iată un ghid pas cu pas pentru executarea corectă a Întinderii Hamstringului în picioare:

1. Stai cu picioarele în lățimea umerilor și întinde piciorul drept în fața ta cu călcâiul pe sol și degetele de la picioare îndreptate în sus.
2. Îndoaie ușor genunchiul stâng și apleacă partea superioară a corpului înainte către piciorul drept, menținând spatele drept.
3. Pune mâinile pe coapsa stângă pentru suport și coboară partea superioară a corpului până simți o întindere în ischiochiorul drept.
4. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă pe celălalt picior.

Greșeli comune în Întinderea Hamstringului

Pentru a obține cele mai bune rezultate din întindere și a evita accidentările, fii atent la următoarele greșeli:

• Îndoirea spatelui: Menține spatele drept când te apleci înainte pentru a asigura că întinderea se concentrează pe ischiochiori.
• Genunchi rigizi: Evită să blochezi complet genunchiul piciorului întins. Menține o ușoară îndoire pentru a proteja articulațiile.
• Exagerarea întinderii: Evită să te duci prea departe. Întinderea trebuie să fie confortabilă și fără durere.

Variatii și ajustări pentru Întinderea Hamstringului

În funcție de flexibilitatea și nevoile tale, poți încerca aceste variații ale Întinderii Hamstringului:

• Întinderea Hamstringului din șezând: Stai pe podea cu un picior întins în fața ta și îndoaie genunchiul opus. Apleacă-te înainte către piciorul întins pentru a te concentra pe un picior deodată.
• Întinderea Hamstringului din culcat: Stai pe spate, ridică un picior spre tavan și ține-te de coapsă sau de gambă pentru suport. Aceasta oferă o întindere profundă fără a pune presiune pe zona lombară.

Repetiții și recomandări

Menține fiecare parte timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Execută exercițiul zilnic sau după antrenament pentru a crește flexibilitatea ischiochiorilor și a reduce rigiditatea.

Respirația în timpul exercițiului

nu uita să respiri calm pe parcursul întinderii. Inspire adânc când intri în întindere și expiră lent pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și să obții o întindere mai profundă.