Half Split

Half Split, cunoscut și sub denumirea de Ardha Hanumanasana, este un exercițiu de întindere profundă, care se concentrează pe întinderea flexorilor femurali, șoldurilor și mușchilor gambei. Această poziție ajută la creșterea flexibilității picioarelor și pregătește corpul pentru Split complet (Hanumanasana). Este ideală pentru cei care doresc să îmbunătățească gama de mișcare a părții inferioare a corpului, în special a șoldurilor și picioarelor.

Tehnica și forma corectă

Urmați acești pași pentru a executa Half Split corect:

  • Începeți într-o poziție de genunchi cu ambele genunchi pe podea. Apoi, aduceți piciorul drept în față, astfel încât să fie în fața dumneavoastră cu genunchiul îndoit.
  • Într-o expirație, împingeți șoldurile înapoi, până când piciorul drept este întins, iar călcâiul este pe podea, cu degetele arătând în sus.
  • Mențineți mâinile pe podea lângă șolduri sau pe blocuri de yoga pentru suport. Asigurați-vă că șoldurile sunt alineate și pătrate față de fața încăperii.
  • Întindeți coloana vertebrală ridicând pieptul, iar într-o expirație, înclinați-vă încet peste piciorul întins pentru a adânci întinderea.
  • Mențineți poziția timp de 5-10 respirații și repetați pe partea opusă.

Erori comune

Iată câteva greșeli tipice în timpul Half Split-ului și cum să le evitați:

  • Spate rotund: Asigurați-vă că mențineți spatele drept și evitați să rotunjiți zona lombară când vă înclinați. Concentrați-vă pe a vă mișca din șolduri în loc să vă curbați spatele.
  • Șolduri inegale: Mulți oameni au tendința de a lăsa șoldurile să se rotească sau să cadă pe o parte. Mențineți șoldurile pătrate și stabile în raport cu fața încăperii.
  • Suprasolicitarea piciorului din față: Dacă simțiți o suprasolicitare în flexorii femurali, trageți șoldurile puțin înapoi și evitați să apăsați prea tare.

Modificări și variații

Pentru a adapta Half Split-ul la flexibilitatea dumneavoastră, puteți încerca următoarele modificări:

  • Folosirea blocurilor de yoga: Plasați mâinile pe blocuri de yoga pentru suport suplimentar, dacă aveți dificultăți în a ajunge la podea.
  • Îndoiți puțin genunchiul din față: Dacă întinderea în flexorul femural este prea intensă, puteți lăsa genunchiul să fie ușor îndoit pentru a reduce tensiunea.

Pentru o provocare mai mare, puteți:

  • Inclinație mai adâncă în față: Pentru a adânci întinderea, puteți să vă aplecați mai departe peste piciorul întins, menținând coloana vertebrală lungă și șoldurile stabile.

Repetiții și seturi

Mențineți poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Repetați 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea în timp. De asemenea, puteți folosi acest exercițiu ca parte a încălzirii pentru întinderi mai adânci.

Model de respirație

Respirați profund și calm în timpul Half Split-ului. Inhalați în timp ce extindeți coloana vertebrală și vă pregătiți să vă înclinați înainte, iar expirați lent, în timp ce adânciți întinderea peste picior. Asigurați-vă că respirația este uniformă și stabilă pe parcursul întregului exercițiu.

Videoclipuri cu diferite abordări

Vizionați aceste videoclipuri pentru a primi ghidare în executarea corectă a Half Split-ului:

Înapoi la blog