Poziția Bărcuței

Half Boat Pose, cunoscută și sub numele de Ardha Navasana, este o exercițiu de yoga care întărește trunchiul, în special mușchii abdominali și șoldurile. Această poziție ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului și stabilității corpului, în timp ce lucrează la extinderea coloanei vertebrale și la postura corpului.

Tehnica și forma corectă

Urmărește acești pași pentru a executa corect Half Boat Pose:

  • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și spatele drept.
  • Pune-ți mâinile în spatele șoldurilor pentru suport și înclină-te ușor înapoi, menținând coloana vertebrală extinsă.
  • Îndoaie genunchii și ridică picioarele de la podea, astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua.
  • Activează trunchiul și ridică brațele înainte, la nivelul umerilor, lângă picioare.
  • Menține spatele drept și pieptul ridicat, în timp ce te echilibrezi pe oscioarele șezutului.
  • Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi coboară încet picioarele înapoi pe podea.

Erori comune

Iată câteva greșeli tipice în timpul Half Boat Pose și cum să le eviți:

  • Spate arcuit: Menține coloana vertebrală dreaptă și evită să-ți rotunjești spatele în timp ce ridici picioarele.
  • Umeri tensionați: Asigură-te că te relaxezi în zona umerilor și evită să-i ridici spre urechi.
  • Stabilitate slabă a trunchiului: Dacă trunchiul nu este angajat corect, poate duce la dezechilibru și suprasolicitarea spatelui.

Modificări și variații

Pentru a adapta Half Boat Pose la flexibilitatea ta, poți încerca aceste modificări:

  • Mâinile pe podea: Dacă echilibrul este dificil, poți să îți ții mâinile pe podea lângă șolduri pentru suport în timp ce ridici picioarele.
  • Genunchi îndoiți: Dacă este greu să menții picioarele întinse, poți să îți ții genunchii ușor îndoiți și să te concentrezi pe întărirea trunchiului.

Pentru o provocare mai mare, poți să:

  • Extinzi picioarele: Odată ce ai obținut echilibrul, poți încerca să îți extinzi picioarele drept în fața ta pentru a crește intensitatea asupra mușchilor abdominali.

Repetiții și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații și repetă 2-3 ori pentru a îmbunătăți forța trunchiului în timp.

Tipar de respirație

Respirația trebuie să fie calmă și controlată. Inhalează în timp ce ridici picioarele și expiră încet în timp ce menții echilibrul și extinzi coloana vertebrală. Fii atent să menții respirația stabilă pe parcursul întregului exercițiu.

Videoclipuri cu diferite abordări

Vezi aceste videoclipuri recente pentru a obține un ghid vizual despre executarea corectă a Half Boat Pose:

Înapoi la blog