Hack Squat

Hack Squat este un exercițiu bazat pe mașină, care vizează în principal cvadricepșii, dar activează și mușchii gluteali și hamstrings. Este o modalitate excelentă de a dezvolta forța și masa musculară în partea inferioară a corpului, deoarece mașina îți permite să te concentrezi pe mișcare fără a-ți face griji cu privire la echilibru, ceea ce poate fi o problemă cu greutățile libere.

Forma și tehnica corectă

Pentru a efectua un Hack Squat corect pe mașină, urmează acești pași:

  1. Pune-ți picioarele la lățimea umerilor pe placa de suport, cu degetele orientate ușor în exterior.
  2. Apasă umerii în perne și deblochează mașina trăgând mânerul de siguranță înapoi.
  3. Scade lent corpul îndoind genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  4. Presă prin călcâie pentru a-ți întinde picioarele și a reveni la poziția de start, repetând mișcarea.

Greșeli comune

Deși mașina de hack squat poate părea simplă, există câteva greșeli de care trebuie să fii conștient:

  • Genunchii depășesc degetele: Acest lucru poate pune o presiune inutilă pe genunchi. Asigură-te că îți ții picioarele într-o poziție stabilă și evită să lași genunchii să se miște prea mult înainte.
  • Mișcări superficiale: Pentru a maximiza beneficiile exercițiului, coboară-te complet, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua pentru a obține o activare completă a cvadricepșilor.
  • Mișcări oscilante: Evită să folosești impulsul. Concentrează-te pe mișcări controlate atât în sus, cât și în jos.
Modificări și variații

Dacă vrei să variezi Hack Squat sau să crești intensitatea, poți încerca următoarele variații:

  • Hack Squat cu călcâiele ridicate: Pune un disc de greutate sub călcâie pentru a îmbunătăți flexibilitatea gleznei și a permite o genuflexiune mai adâncă, care vizează în special cvadricepșii.
  • Hack Squat cu mașina Smith: Folosește o mașină Smith pentru o versiune mai stabilă a hack squat-ului, care totodată provocă cvadricepșii și gluteii.
  • Hack Squat cu greutăți: Pentru practicanții mai avansați, poți adăuga discuri de greutate suplimentare pentru a crește rezistența și intensitatea exercițiului.

Repetări și seturi

Pentru forța și creșterea musculară, vizează 3-4 seturi de 8-12 repetări. Pentru rezistența musculară, poți crește repetările la 15-20 pe set, cu o încărcare adecvată.

Respirația

Respirația corectă este esențială pentru stabilitatea ta în timpul ridicărilor grele:

  • Inhalează adânc atunci când te coboară în poziția de genuflexiune.
  • Expiră, când te împingi înapoi în poziția de start.
Înapoi la blog