Genuflexiuni Goblet
Goblet Squats este un exercițiu eficient care întărește picioarele, fesierii și trunchiul. Exercițiul este ideal pentru a învăța tehnica corectă de genuflexiune, deoarece greutatea din fața corpului ajută la menținerea trunchiului drept și îmbunătățește echilibrul. Goblet Squats sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru practicanți avansați.
Tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua Goblet Squats corect:
- Ține o kettlebell sau o greutate în fața pieptului cu ambele mâini. Asigură-te că greutatea este ținută aproape de corp.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele puțin întoarse în afară.
- Activează-ți trunchiul și menține pieptul drept.
- Coborîți șoldurile în spate și în jos într-o genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de adânc permite flexibilitatea ta.
- Împinge prin călcâie pentru a te ridica înapoi în poziția de stat, asigurându-te că îți extinzi complet șoldurile.
Demonstratie video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre cum să efectuezi corect Goblet Squats:
Greșeli comune
Evită aceste greșeli pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Spate arcuit: Menține spatele neutru și pieptul drept pe toată durata mișcării pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
- Genunchii se coboară spre interior: Asigură-te că genunchii îndreaptă în aceeași direcție cu degetele pentru a proteja articulațiile.
- Genuflexiune prea înaltă: Coborîți cât mai mult permite mobilitatea ta pentru a activa optim mușchii picioarelor și fesierilor.
Variante și ajustări
Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău sau de obiective cu aceste variante:
- Versiune mai ușoară: Efectuează exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe tehnică și mișcare.
- Sumo Goblet Squat: Plasează picioarele mai late și concentrează-te mai mult pe interiorul coapselor și șolduri.
- Avansate: Folosește o greutate mai grea sau adaugă o pauză în partea de jos a genuflexiunii pentru o provocare suplimentară.
Repetări și seturi
Țintește la:
- Începători: 3 seturi de câte 10-12 repetări cu greutate moderată.
- Avansați: 4-5 seturi de câte 8-10 repetări cu greutăți mai mari pentru intensitate crescută.
Respiratie
Inspiră atunci când te coboară în genuflexiune și expiră atunci când te împingi înapoi în poziția de stat. O respirație corectă ajută la stabilizarea trunchiului și îmbunătățește dezvoltarea forței.