Goblet Squat

Goblet Squat este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea picioarelor, feselor și a mușchilor core. Acest exercițiu este perfect atât pentru începători, cât și pentru cei avansați, deoarece ajută la îmbunătățirea formei de squat și a echilibrului, în timp ce dezvoltă forța în partea inferioară a corpului. Goblet Squat angajează mușchii coapselor și șoldurilor, activând în același timp spatele pentru a menține o postură dreaptă.

Tehnica Corectă

Iată cum să efectuezi corect un Goblet Squat:

1. Ține un kettlebell sau o greutate cu ambele mâini în fața pieptului, ca și cum ai ține un pahar (de aici numele goblet).
2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, îndreptând degetele puțin spre exterior.
3. Fă o inspirație profundă și coboară încet șoldurile, îndoindu-ți genunchii, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
4. Menține genunchii în linie cu degetele și evită să-i lași să se îndoaie spre interior.
5. Împinge-te prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială, în timp ce expiri.

Greșeli Tipice

Iată câteva greșeli tipice de evitat în timpul Goblet Squat:

• Ridicarea călcâielor: Asigură-te că ține călcâiele lipite de podea pe durata mișcării. Ridicarea călcâielor poate duce la pierderea echilibrului.
• Spate înclinat înainte: Evită să-ți arcuiești spatele, menținând pieptul sus și spatele într-o poziție neutră.
• Genunchi care se îndoaie spre interior: Amintește-ți să împingi genunchii spre exterior, în aceeași direcție cu degetele pentru a evita leziunile la genunchi.

Modificări și Varietăți

Pentru a face Goblet Squat mai ușor, poți încerca aceste modificări:

• Goblet Squat pe cutie: Coboară-te pe o cutie sau pe o bancă pentru a îmbunătăți controlul și echilibrul.
• Pondere mai ușoară: Începe cu un kettlebell sau o greutate mai ușoară, dacă ești nou în exercițiu.

Pentru o versiune mai provocatoare, poți încerca Goblet Squat cu pauză, unde ții poziția de squat câteva secunde în partea de jos a mișcării.

Repetiții și Seturi

Țintește pentru 3 seturi de 10-15 repetări pentru a dezvolta forța și rezistența musculară. Dacă ești începător, poți începe cu 2 seturi de 8-10 repetări și poți crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic.

Respirația

Inspiră în timp ce cobori corpul în squat și expiră când te ridici din nou. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe parcursul mișcării.