Genuflexiune frontală cu gantere
Dumbbell Front Squat este un exercițiu excelent care antrenează coapsele, fesierele și zona centrală a corpului. Prin plasarea ganterelor în fața corpului, exercițiul ajută la dezvoltarea forței și stabilității, îmbunătățind în același timp postura corpului.
Formă și tehnică corectă
Pentru a efectua Dumbbell Front Squat corect, urmează acești pași:
- Poziția de start: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe umeri. Asigură-te că coatele sunt îndreptate înainte.
- Coboară corpul: Îndoaie șoldurile și genunchii și coboară corpul ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Menține spatele drept și pieptul ridicat.
- Împinge înapoi: Apasă prin călcâie și întinde picioarele pentru a reveni în poziția inițială. Menține zona centrală activată pe tot parcursul mișcării.
- Respirația: Inspiră când cobori și expiră când împingi în sus.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli frecvente când faci Dumbbell Front Squat:
- Genunchii care se prăbușesc spre interior: Asigură-te că genunchii urmează direcția degetelor pentru a evita presiunea asupra articulațiilor genunchilor.
- Spate rotunjit: Menține spatele drept și pieptul înainte pentru a preveni accidentările în zona lombară.
- Lipsa echilibrului: Dacă pierzi echilibrul, alege gantere mai ușoare sau lucrează la activarea mai bună a zonei centrale a corpului.
Modificări și variații
Încearcă aceste variații ale Dumbbell Front Squat pentru a adapta exercițiul la nivelul tău:
- Goblet Squat: Ține o singură ganteră în fața pieptului în loc de două, oferind astfel un control mai bun pentru începători.
- Elevated Heels Squat: Ridică călcâiele pe o placă sau o platformă pentru a pune mai mult accent pe cvadricepși.
- Sumo Squat: Adoptă o poziție cu picioarele mai depărtate pentru a ținti mai mult zona șoldurilor și a coapselor interne.
Număr de repetări și seturi
Fă 3 seturi a câte 8-12 repetări, în funcție de nivelul tău. Începătorii pot începe cu greutăți mai ușoare și mai puține repetări, crescând intensitatea treptat.
Sfaturi pentru respirație
Respiră adânc când cobori în genuflexiune și expiră când te ridici. Acest lucru ajută la stabilizarea zonei centrale și la menținerea controlului.