Genuflexiuni frontale cu gantere

Squats cu gantere (Dumbbell Front Squats) sunt un exercițiu excelent care lucrează la partea inferioară a corpului, în principal cvadricepșii, glutei și core-ul. Această variație a squat-urilor cu gantere în fața corpului nu îmbunătățește doar forța, ci și echilibrul și stabilitatea core-ului. Este un exercițiu versatil, potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Squats cu gantere:

1. Întindeți o ganteră în fiecare mână și plasați-le la nivelul umerilor cu palmele îndreptate spre interior, către umeri.
2. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt ușor îndreptate în afară.
3. Încordați-vă core-ul și mențineți pieptul ridicat.
4. Destindeți țesutul inferior al corpului și coborâți-vă în squat, până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de adânc permite flexibilitatea dumneavoastră.
5. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi în poziția de stat în picioare, asigurându-vă că extindeți complet șoldurile.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Squats cu gantere:

Eroarea tipică

Pentru a vă asigura că efectuați exercițiul corect și pentru a minimiza riscurile de accidentare, evitați următoarele erori:

• Spate arcuit: Mențineți spatele neutru și pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării pentru a proteja zona lombară.
• Genunchii se îndoaie spre interior: Asigurați-vă că genunchii urmează direcția degetelor de la picioare în timpul squat-ului.
• Adâncime insuficientă: Coborâți-vă cât mai adânc posibil, menținând o formă corectă pentru a activa complet mușchii.

Variații și ajustări

Adaptati Squats cu gantere la nivelul sau scopul dumneavoastră cu aceste variații:

• Versiune mai ușoară: Folosiți greutăți mai ușoare sau efectuați exercițiul fără greutăți pentru a vă concentra asupra tehnicii.
• Goblet Squat: Țineți o singură ganteră în fața pieptului în loc de două gantere pentru o variație mai simplă.
• Avansat: Folosiți greutăți mai mari sau efectuați exercițiul cu o fază excentrică mai lentă pentru a crește intensitatea.

Repetări și seturi

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Squats cu gantere, se recomandă:

• Începători: 3 seturi de 10-12 repetări cu greutate moderată.
• Avansați: 4-5 seturi de 6-8 repetări cu greutăți mai mari pentru dezvoltarea forței.

Respirația

Inspirați în timp ce coborâți în squat și expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de stat în picioare. O respirație corectă ajută la stabilizarea core-ului și îmbunătățește dezvoltarea forței.