Genuflexiuni cu bandă

Band squats sunt o variație a squat-ului clasic, în care se folosește un band de rezistență pentru a adăuga rezistență suplimentară. Această exercițiu întărește coapsele, fesele și troncul și poate fi efectuat atât acasă, cât și la sală. Bandul de rezistență activează mai multe fibre musculare și crește intensitatea, ceea ce face ca band squats să fie un exercițiu eficient atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Formă și tehnică corectă

Urmărește pașii pentru a efectua band squats:

1. Plasează un band de rezistență chiar deasupra genunchilor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și vârful picioarelor îndreptat ușor în exterior.
2. Împinge șoldurile înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi, și îndoaie genunchii pentru a ajunge într-o poziție de squat.
3. Menține trunchiul angajat și genunchii ușor împinși către band pentru a activa mușchii șoldului.
4. Împinge-te în sus prin călcâie și revino la poziția de start, menținând tensiunea pe band.
5. Repetă exercițiul pentru numărul dorit de repetări.

Erori comune

Evita aceste greșeli atunci când faci band squats:

• Genunchii cad către interior: Asigură-te că menții genunchii împinși în exterior către band pe toată durata mișcării pentru a evita accidentările și a maximiza activarea musculară.
• Curbarea spatelui: Menține spatele drept și pieptul ridicat pentru a-ți proteja partea inferioară a spatelui.
• Mișcări prea rapide: Efectuează mișcări controlate și menține tensiunea pe band pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu.

Modificări și variații

Band squats pot fi adaptate pentru a le face mai ușoare sau mai provocatoare:

• Versiune mai ușoară: Dacă ești începător, poți folosi un band de rezistență mai ușor și să te concentrezi pe stăpânirea tehnicii.
• Versiune mai dificilă: Încearcă să plasezi bandul la glezne pentru o provocare suplimentară sau adaugă greutate sub formă de kettlebell sau gantere.
• Plimbări cu band squat: Efectuează pași mici lateral cu bandul în jurul picioarelor, menținându-te în poziția de squat pentru a crește intensitatea.

Numărul de repetări și seturi

Pentru band squats, poți începe cu 3 seturi de 12-15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește rezistența bandului sau adăuga mai multe repetări pentru o provocare suplimentară.

Sfaturi pentru respirație

Nu uita să inspiri atunci când cobori corpul în poziția de squat și să expiri când te împingi înapoi în poziția de start. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe toată durata mișcării.