Genuflexiuni cu haltera deasupra capului

Genuflexiuni cu greutăți deasupra capului este o variantă avansată de genuflexiune, care necesită forță, mobilitate și stabilitate. Exercițiul activează întreaga corp, cu accent pe umeri, spate, abdomen și picioare. Prin menținerea barei de greutăți deasupra capului pe tot parcursul mișcării, genuflexiunile cu greutăți deasupra capului pun la încercare echilibrul și îmbunătățesc postura corpului, precum și mobilitatea în șolduri, glezne și umeri.

Executarea corectă a genuflexiunilor cu greutăți deasupra capului

Urmărește acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Începe cu bara de greutăți la nivelul umerilor și cu o priză largă (priză snatch). Ridică bara deasupra capului cu brațele întinse și fixează umerii.
2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și îndreaptă ușor degetele de la picioare în afară.
3. Contractă-ți abdomenul și menține spatele neutru. Asigură-te că bara rămâne direct deasupra centrului corpului.
4. Îndoaie șoldurile și genunchii lent pentru a te lăsa într-o genuflexiune, menținând brațele întinse și bara stabilă.
5. Coboară cât de mult îți permite mobilitatea, fără a pierde controlul sau stabilitatea.
6. Pressează prin călcâie pentru a te ridica înapoi la poziția de start, menținând brațele deasupra capului.

Concentrează-te pe mișcări lente și controlate pentru a menține echilibrul și forma corectă.

Erori comune de evitat

Evita aceste erori tipice atunci când execuți genuflexiuni cu greutăți deasupra capului:

• Core slab: O tensiune insuficientă în abdomen poate duce la pierderea echilibrului și probleme de spate.
• Spatele se apleacă înainte: Menține pieptul drept și spatele neutru pentru a asigura o postură corectă.
• Bara se mișcă: Asigură-te că bara rămâne direct deasupra centrului corpului pentru a menține echilibrul.

Modificări și variații

Adaptează genuflexiunile cu greutăți deasupra capului la nivelul tău cu aceste variații:

• Începători: Începe cu o bară de antrenament sau un tub PVC pentru a te concentra pe tehnică.
• Avansați: Crește treptat greutatea sau adaugă o pauză în partea de jos a genuflexiunii pentru a îmbunătăți forța și controlul.
• Genuflexiune cu greutate deasupra capului pe un singur braț: Ține un kettlebell sau o ganteră cu un singur braț pentru a provoca și mai mult echilibrul.

Numărul de repetări și seturi

Vizează 3 seturi de 6-8 repetări cu forma corectă. Ajustează greutatea în funcție de experiența și forța ta.

Respirația

Inspiră adânc înainte de a începe mișcarea descendente și menține respirația pentru a stabiliza abdomenul. Expiră când te ridici înapoi în poziția de start.

Demonstratie video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a genuflexiunilor cu greutăți deasupra capului: