Bulgarian split squat-uri

Bulgarian Split Squats este un exercițiu de antrenament de forță care se concentrează pe întărirea cvadricepsului, gluteilor, hamstringilor și a trunchiului. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului prin antrenarea unui picior deodată. Piciorul din spate ridicat crește gama de mișcare, făcând exercițiul mai provocator și mai eficient.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Bulgarian Split Squats corect:

1. Stați cu spatele la o bancă sau o suprafață stabilă și plasați un picior pe bancă în spatele vostru.
2. Mențineți piciorul din față plat pe podea și poziționat la o distanță în care genunchiul să nu depășească degetele de la picioare atunci când îl îndoiți.
3. Mențineți spatele drept și strângeți trunchiul.
4. Îndoiți genunchiul din față și coborâți corpul până când coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua.
5. Apăsați prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Vedeți acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Bulgarian Split Squats.

Greșeli comune

Pentru a evita leziunile și a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Poziție prea aproape: Asigurați-vă că piciorul din față este plasat suficient de departe pentru a menține echilibrul și forma corectă.
• Genunchi care cedează: Mențineți genunchiul din față stabil și aliniat cu degetele de la picioare pentru a proteja articulațiile.
• Inclinație înainte: Mențineți partea superioară a corpului dreaptă și evitați să vă înclinați prea mult înainte.

Modificări și variații

Adaptați Bulgarian Split Squats la nivelul sau obiectivul dumneavoastră:

• Începător: Efectuați exercițiul fără greutate pentru a vă concentra pe echilibru și formă.
• Avansat: Țineți gantere în mâini sau plasați o bară de greutate pe umeri pentru rezistență suplimentară.
• Alternativ: Încercați Rear Foot Elevated Split Squats cu o suprafață ridicată mai mică pentru mai puțină solicitare.

Repetări și seturi

Vizați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește greutatea sau numărul de repetări pentru o provocare suplimentară.

Respirație

Inhalati atunci când coboarați corpul și expirați când apăsați înapoi la poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și concentrării pe tot parcursul exercițiului.