Zercher Squat

Zercher Squat este un exercițiu excelent care întărește cvadricepsul, gluteii, hamstring-ii și mijlocul. Exercițiul se caracterizează prin faptul că bara de greutăți este ținută în pliul cotului, creând o provocare unică pentru mijloc și partea superioară a corpului, în timp ce antrenează eficient partea inferioară a corpului. Zercher Squat este ideal pentru cei care doresc să își îmbunătățească forța și postura.

Executarea corectă a Zercher Squat

Urmărește acești pași pentru a executa Zercher Squat corect:

1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și bara sprijinită în pliul cotului. Ține mâinile strânse în fața pieptului pentru a stabiliza bara.
2. Menține mijlocul activat și pieptul ridicat, tragând omoplații înapoi.
3. Coboară șoldurile în jos și înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos.
4. Împinge prin călcâie și înaintează șoldurile pentru a reveni în poziția inițială.

Greșeli frecvente de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Zercher Squat și pentru a reduce riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Partea superioară a corpului îndoită în față: Menține pieptul ridicat și evită să te apleci prea mult înainte pentru a proteja zona lombară.
• Genunchii se duc spre interior: Asigură-te că genunchii urmează direcția degetelor pe tot parcursul mișcării.
• Lipsa stabilității în zona mijlocului: Contractă mușchii abdominali pentru a menține echilibrul și stabilitatea.

Modificări și variații

Adaptă Zercher Squat nivelului tău sau obiectivelor tale:

• Începători: Începe cu o greutate mai ușoară sau cu bara fără discuri pentru a te concentra pe tehnică corectă.
• Avansați: Crește greutatea sau execută Zercher Split Squats pentru a provoca în continuare forța și echilibrul.
• Cu kettlebell: Ține un kettlebell aproape de piept pentru o mișcare similară, dacă nu ai acces la o bară de greutăți.

Numărul de repetări și seturi

Țintește 3 seturi de 8-12 repetări. Ajustează greutatea și repetările în funcție de nivelul tău de forță și obiective.

Respirația

Inspiră când cobori în genuflexiune și expiră când împingi înapoi către poziția de start. Respiratia corectă ajută la menținerea stabilității și controlului.

Demonstrație video

Urmărește acest video pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Zercher Squat: