Genuflexiuni divizate cu gantere
Dumbbell Split Squat este un exercițiu eficient care vizează cvadricepșii, hamstrings și gluteii. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității, deoarece exercițiul necesită ca fiecare picior să lucreze individual. Este un exercițiu ideal pentru a întări partea inferioară a corpului și a corecta orice dezechilibru muscular între picioare.
Tehnica corectă și execuția
Urmați acești pași pentru a efectua corect Dumbbell Split Squat:
- Începeți în picioare, cu câte o greutate în fiecare mână, brațele lăsate de-a lungul corpului.
- Puneți un picior înainte, în timp ce piciorul din spate rămâne pe degete.
- Coboară corpul îndoind genunchiul din față, până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Mențineți genunchiul din față aliniat deasupra gleznei.
- Împingeți în sus prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
Video: Cum să faci Dumbbell Split Squat
Erori comune și cum să le eviți
Unele dintre cele mai frecvente erori la Dumbbell Split Squat includ:
- Sarcina excesivă pe genunchi: Evitați să permiteți genunchiului să se miște dincolo de degete, deoarece poate pune presiune inutilă pe articulații.
- Poziție corporală slabă: Mențineți partea superioară a corpului ușor aplecată în față pentru a angaja corect gluteii și hamstrings.
- Probleme de echilibru: Concentrați-vă pe menținerea echilibrului uitându-vă înainte și stabilizându-vă centrul de greutate în timpul exercițiului.
Modificări și variații
Începătorii pot efectua exercițiul fără greutăți pentru a se concentra pe forma corectă. Pentru atleții mai avansați, încercați să ridicați piciorul din față sau să efectuați o variantă plyometrică, cum ar fi un jump split squat, pentru a crește intensitatea.
Video: Execuție alternativă
Repetiții și seturi
Pentru a obține forță și dezvoltare musculară, se recomandă 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare picior. Dacă sunteți nou în exercițiu, puteți începe cu mai puține repetări și să creșteți treptat încărcătura în timp.
Sfaturi pentru respirație
Amintiți-vă să inspirați când coborâți corpul și să expirați puternic când vă împingeți înapoi în poziția de start.