Genuflexiune cu un singur picior la bancă

Squatul pe un picior la bancă este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea quadricepsului, a mușchilor hamstrings și a gluteusului, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea centrală. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forță unilaterală și a corecta dezechilibrele musculare, ceea ce poate îmbunătăți mișcarea funcțională generală.

Executarea corectă a Squat-ului pe un picior la bancă

Urmăriți acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai în fața unei bănci sau a unei scaun cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridică un picior în fața ta, menține-l drept și echilibrează-te pe celălalt picior.
3. Strânge mușchii centrali și menține trunchiul drept.
4. Coboară încet corpul către bancă îndoind genunchiul piciorului care stă, în timp ce împingi șoldurile înapoi.
5. Controlează mișcarea până când atingi ușor banca cu fundul, fără a te așeza complet.
6. Împinge-te prin călcâiul piciorului care stă pentru a reveni la poziția inițială.
7. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimba piciorul.

Erori comune de evitat

Pentru a beneficia la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evitați următoarele greșeli:

• Genunchiul se mișcă spre interior: Asigurați-vă că genunchiul piciorului care stă rămâne aliniat cu degetele de la picioare și nu se prăbușește spre interior în timpul mișcării.
• Control insuficient: Efectuați mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și echilibrul.
• Lipsa stabilizării centrale: Mențineți mușchii centrali angajați pe parcursul exercițiului pentru a menține o postură corporală stabilă.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Folosiți o bancă sau un scaun mai înalt pentru a reduce intervalul de mișcare sau țineți o suport ușor la un zid sau la un scaun pentru echilibru.
• Avansați: Țineți o ganteră sau un kettlebell pentru a crește rezistența sau efectuați exercițiul pe o suprafață instabilă pentru o provocare suplimentară de echilibru.

Numărul de repetări și seturi

Vizați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Pentru a construi forța musculară și stabilitatea, efectuați exercițiul de 3-4 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalați în timp ce coborâți corpul către bancă și expirați în timp ce împingeți prin călcâiul pentru a reveni la poziția inițială. Mențineți o respirație constantă și controlată pe parcursul exercițiului pentru a sprijini stabilitatea și ritmul.

Demonstrație video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Squat-ului pe un picior la bancă: