Ghemuit frontal cu haltera

Barbell Front Squat este o variantă eficientă de squat care plasează bara în fața corpului pe umeri. Această exercițiu se concentrează în principal pe quadriceps, core și partea superioară a spatelui, activând în același timp gluteii și hamstrings. Poziția verticală a corpului, necesară în Front Squat, îți provoacă echilibrul și stabilitatea, ceea ce face ca exercițiul să fie o alegere excelentă pentru a îmbunătăți tehnica și forța.

Executarea corectă a Barbell Front Squat

Urmărește acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Plasează bara pe un rack de squat la înălțimea umerilor. Stai aproape de bară și ridică coatele, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua.
  2. Plasează bara pe partea din față a umerilor și încrucișează-ți brațele peste bară sau folosește o prindere curată, în care degetele țin bara pe loc.
  3. Fă un pas înapoi de la suport și stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate în exterior.
  4. Strânge-ți core-ul și menține pieptul ridicat.
  5. Îndoaie încet genunchii și șoldurile pentru a coborî în squat, menținând coatele sus și greutatea centrată deasupra corpului.
  6. Coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos, dacă flexibilitatea ta permite acest lucru.
  7. Pășește prin călcâie pentru a te ridica la poziția de start și extinde-ți complet șoldurile și genunchii.

Asigură-te că mișcarea este lentă și controlată pentru a evita accidentările și a menține tehnica corectă.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de Barbell Front Squat și a minimiza riscurile de accidentări, evită aceste greșeli:

  • Coatele căzute: Menține coatele sus pe tot parcursul mișcării pentru a preveni rostogolirea barei în față.
  • Arc în spate: Menține core-ul activat pentru a proteja zona lombară și a păstra o torso erect.
  • Genunchii se prăbușesc în interior: Asigură-te că genunchii se mișcă în exterior, în aceeași direcție cu degetele.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău sau obiectivele tale cu aceste variații:

  • Începători: Folosește o greutate mai ușoară sau efectuează Goblet Squat cu o kettlebell pentru a stăpâni tehnica.
  • Avansați: Adaugă pausesquats, unde menții poziția de jos a squat-ului timp de câteva secunde pentru un plus de forță.
  • Zercher Squat: Ține bara în cotul brațelor pentru o variantă alternativă de front squat.

Numărul de Repetări și Seturi

V visează 3-4 seturi de 8-10 repetări, în funcție de obiectivele tale de antrenament. Pentru un focus pe forță, poți reduce repetările și crește greutatea.

Respirația

Inhalează profund înainte de mișcarea în jos și ține-ți respirația pentru a crea presiune intra-abdominală. Expiră când te ridici înapoi la poziția de start.

Demonstratie Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Barbell Front Squat:

Înapoi la blog