Sumo ghemuit cu ridicare pe vârfuri

Sumo Squat to Calf Raise este un exercițiu combinat care antrenează eficient coapsele, fesele și mușchii gambei. Acest exercițiu îmbunătățește forța, echilibrul și flexibilitatea părții inferioare a corpului, fiind esențial pentru activitățile zilnice și performanțele sportive.

Execuția Corectă a Sumo Squat to Calf Raise

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stați cu picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor și îndreptați ușor degetele de la picioare în exterior.
2. Țineți spatele drept, activați mușchii de bază și coborâți într-un genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica în poziție verticală.
4. Când sunteți în picioare, ridicați călcâiele de pe podea pentru a efectua un ridicare a gambei.
5. Coborâți călcâiele controlat înapoi pe podea și repetați exercițiul.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a beneficia la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Genunchii care cad spre interior: Asigurați-vă că genunchii urmează direcția degetelor de la picioare în timpul genuflexiunii pentru a evita tensionarea inutilă.
• Trunchi înclinat înainte: Țineți pieptul ridicat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.
• Ridicare instabilă a gambei: Ridicați călcâiele controlat și evitați pierderea echilibrului.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin în timpul ridicării gambei pentru a menține echilibrul.
• Avansați: Țineți o ganteră sau un kettlebell în fața pieptului pentru a crește rezistența.

Numărul de Repetări și Seturi

Executați 2-3 seturi de 12-15 repetări, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării în detrimentul cantității.

Respirația

Inspirați în timp ce coborâți în genuflexiune și expirați în timp ce vă ridicați și efectuați ridicarea gambei. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstrație Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Sumo Squat to Calf Raise: