Ghemuit cu haltera pe umeri sus
High Bar Barbell Squat este un exercițiu clasic de antrenament de forță, care se concentrează pe partea inferioară a corpului, în special pe cvadricepși, fese și hamstringi. Această variantă de squat, în care bara de greutate este plasată sus pe spate, promovează o torso mai dreaptă și este ideală pentru a construi forță și masă musculară în picioare. De asemenea, provoacă stabilitatea centrală și echilibrul, ceea ce o face un exercițiu de bază în multe programe de antrenament.
Executarea corectă a High Bar Barbell Squat
Urmăriți acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și plasați o bară de greutate sus pe partea superioară a spatelui, chiar sub gât. Asigurați-vă că bara se odihnește confortabil pe mușchii trapezi.
- Apucați bara cu mâinile puțin mai lățime decât umerii și mențineți coatele îndreptate ușor în jos.
- Întăriți-vă centrul și mențineți pieptul ridicat și spatele neutru.
- Îndoiți încet genunchii și șoldurile pentru a vă coborî într-un squat, ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii se mișcă în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
- Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de adânc permite flexibilitatea dumneavoastră.
- Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi în poziția de start și extindeți complet șoldurile și genunchii.
Executați mișcarea încet și controlat pentru a evita accidentările și a maximiza activarea musculară.
Eroare comune de evitat
Pentru a asigura un High Bar Barbell Squat sigur și eficient, evitați următoarele erori:
- Colapsul genunchilor: Asigurați-vă că genunchii se mișcă în exterior, în direcția degetelor de la picioare pentru a proteja articulațiile.
- Curba spatelui: Mențineți centrul întărit pentru a evita suprasolicitarea lombară.
- Îndoire excesivă înainte: Mențineți pieptul ridicat și umerii înapoi pentru a păstra o torso dreaptă.
Modificări și variații
Încercați aceste variații pentru a adapta exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:
- Începători: Începeți cu o bară de greutate mai ușoară sau cu greutatea corporală pentru a stăpâni tehnica.
- Avansați: Creșteți treptat greutatea sau încercați să faceți squat-uri cu pauză, în care mențineți partea de jos a poziției de squat câteva secunde.
- Safety Bar Squat: Folosiți o bară de siguranță pentru a reduce stresul asupra umerilor și pentru a îmbunătăți stabilitatea.
Numărul de repetări și seturi
Vizați 3-4 seturi de 8-12 repetări în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și obiectivele de antrenament. Pentru creșterea forței, puteți folosi greutăți mai mari și mai puține repetări.
Respirația
Inhalați în timp ce vă coborâți în poziția de squat și expirați când vă ridicați. O respirație corectă ajută la stabilizarea centrului și îmbunătățește puterea în mișcare.
Demonstratie video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a High Bar Barbell Squat: