Geantă Carry
Suitcase Carry este un exercițiu excelent care întărește stabilitatea core-ului, zona lombară și forța de prindere. Efectuând exercițiul cu o greutate într-o singură mână, îți activezi mușchii abdominali oblici și îți îmbunătățești echilibrul. Suitcase Carry este un exercițiu funcțional care reflectă mișcări cotidiene precum transportul genților grele sau al valizelor.
Tehnică corectă
Iată cum execuți corect Suitcase Carry:
- Apucă o ganteră sau un kettlebell greu într-o mână.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține greutatea lângă corp.
- Menține corpul drept, încordează-ți core-ul și trage umerii înapoi.
- Mergi înainte într-un ritm controlat, menținând spatele drept.
- Mergi o distanță stabilită (de ex. 20-30 metri), apoi schimbă mâna.
Greșeli frecvente
Evită aceste greșeli în timpul execuției Suitcase Carry:
- Te apleci prea mult în partea opusă: Menține trunchiul drept și stabil.
- Umeri lăsați: Asigură-te că umerii sunt trași înapoi.
- Pași prea rapizi: Mergi într-un ritm lent și stabil pentru a nu-ți pierde echilibrul.
Variații și ajustări
Există mai multe moduri de a adapta sau face Suitcase Carry mai provocator:
- Începători: Folosește o greutate mai mică și parcurge distanțe mai scurte.
- Avansați: Folosește o greutate mai mare sau încearcă o overhead carry pentru o provocare suplimentară.
Repetări și seturi
Pentru cele mai bune rezultate cu Suitcase Carry, se recomandă:
- 3 seturi a câte 20-30 metri pentru fiecare mână.
- Alternativ, poți lucra pe timp: transportă greutatea timp de 30-60 de secunde pentru fiecare mână.
Amintește-ți să respiri liniștit pe tot parcursul exercițiului. Inspiră la început și expiră pe măsură ce mergi.