Dumbbell Step-Up

Step-up cu gantere este un exercițiu excelent pentru a întări **mușchii picioarelor**, în special **cvadricepsul, femuralii** și **fesierii**. Îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și stabilitatea. Exercițiul este funcțional și te ajută să construiești forță pentru mișcările zilnice, cum ar fi urcarea scărilor sau ridicarea obiectelor.

Tehnica Corectă pentru Step-Up cu Ganterele

Urmează acești pași pentru a executa corect step-up cu gantere:

1. Stai în fața unei bănci sau cutii stabile cu gantere în fiecare mână, ținându-le pe lângă corp.
2. Pune un picior pe bancă, apasă în jos prin călcâi și ridică-te, în timp ce celălalt picior urmează.
3. Coboară același picior controlat înapoi pe podea și repetă mișcarea cu același picior înainte de a schimba la celălalt.
4. Menține-ți abdomenul strâns și concentrează-te în față pentru a-ți păstra echilibrul.

Amintește-ți să efectuezi mișcarea încet și controlat, concentrându-te pe activarea mușchilor picioarelor.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli atunci când faci step-up cu gantere:

• **Utilizarea excesivă a piciorului din spate**: Este important ca piciorul din față să facă cea mai mare parte a muncii, nu cel din spate.
• **Probleme de echilibru**: Dacă te lupți cu echilibrul, poți folosi o cutie sau bancă mai joasă.
• **Poziționarea greșită a greutății**: Asigură-te că apeși prin călcâiul piciorului din față pentru a maximiza activarea mușchilor fesieri.

Modificări și Variații

Poti adapta step-up cu gantere la nivelul tău prin încercarea acestor variante:

• **Variație pentru începători**: Execută exercițiul fără gantere sau folosește o bancă mai joasă pentru a-l face mai ușor.
• **Variație avansată**: Crește înălțimea băncii sau folosește gantere mai grele. Poți adăuga și o ridicare a genunchiului în vârful mișcării pentru a provoca și mai mult echilibrul.

Video: Cum Să Executi Step-Up cu Ganterele (Metoda 1)

Video: Metodă Alternativă pentru Step-Up cu Ganterele

Repetări și Seturi

Pentru step-up cu gantere se recomandă să faci **3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior**. Greutatea ar trebui să fie provocatoare, dar să poți totuși să menții un bun echilibru și tehnică.

Tehnică de Respirație

**Expiră** când te împingi în sus pe bancă și **inspiră** când te cobori din nou. Acest lucru ajută la menținerea stabilității pe parcursul mișcării și maximizează activarea musculară.