Flutter lovituri

Flutter Kicks este un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care vizează zona ta centrală, șoldurile și picioarele. Acest exercițiu întărește în special mușchii abdominali inferiori și flexorii șoldului, făcându-l ideal pentru a tonifia și a modela întreaga zonă abdominală. Flutter Kicks poate fi efectuat ca parte a unui circuit pentru abdomen sau ca încălzire pentru alte exerciții de forță.

Formă și tehnică corectă

Pentru a executa corect Flutter Kicks, urmează acești pași:

  1. Stai întins pe spate cu picioarele întinse și mâinile plasate sub șolduri pentru suport.
  2. Ridică ușor capul și umerii de la podea și menține picioarele întinse, cu tălpile la aproximativ 15-20 cm deasupra podelei.
  3. Începe să ridici alternativ un picior, în timp ce cobori celălalt, într-o mișcare rapidă și controlată de „flutter”.
  4. Menține zona centrală activată pe parcursul întregului exercițiu și evită să lași spatele să se arcuie. Mișcă picioarele într-un mod mic și controlat.

Eroarea frecventă

Evitați aceste greșeli tipice în timpul Flutter Kicks:

  • Sărituri prea mari: Menține săriturile mici și controlate pentru a te asigura că activezi corect mușchii abdominali inferiori.
  • Spate arcuit: Dacă simți durere în zona lombară, asigură-te că spatele tău rămâne plat pe podea și că zona centrală este activată.
  • Mișcări prea rapide: Evită să folosești momentumul; concentrează-te în schimb pe mișcări lente și controlate pentru a optimiza activarea mușchilor.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale Flutter Kicks care pot fi adaptate nivelului tău:

  • Banded Flutter Kicks: Folosește o bandă de rezistență în jurul picioarelor tale pentru a crește intensitatea și a face exercițiul mai provocator.
  • Scissor Kicks: Schimbă Flutter Kicks cu Scissor Kicks, în care picioarele se intersectează în loc să se miște sus și jos.
  • Flutter Kicks pe bancă: Efectuează exercițiul pe o bancă pentru a crește tensiunea în zona centrală și flexorii șoldului.

Repetări și seturi

Pentru a construi forța centrală, poți începe cu 3 seturi de 20-30 de secunde. Crește treptat timpul sau numărul de sărituri pe măsură ce devii mai puternic.

Respirația

Respirația corectă ajută la menținerea controlului și stabilității în timpul Flutter Kicks:

  • Inhalează lent în timp ce ridici picioarele.
  • Expiră în timp ce cobori picioarele în fiecare mișcare alternativă.
Înapoi la blog