Exercițiul de presă pentru podea
Floor Press este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea pieptului, tricepsului și umerilor. Exercițiul reduce stresul asupra articulațiilor umărului, deoarece amplitudinea mișcării este limitată atunci când coatele ating podeaua. Acest lucru face ca Floor Press să fie ideal pentru cei care doresc să construiască forță în partea superioară a corpului cu un risc minim de accidentare.
Execuția Corectă a Floor Press
Urmați acești pași pentru a executa corect Floor Press:
- Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe sol.
- Țineți o bară sau gantere cu mâinile plasate puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Coborâți greutatea lent, până când coatele ating ușor podeaua. Mențineți miezul angajat și spatele plat pe podea.
- Împingeți greutatea înapoi, până când brațele sunt complet întinse, și repetați mișcarea.
Greșeli Comune de Evitat
Pentru a beneficia la maxim de Floor Press și a evita accidentările, evitați următoarele greșeli:
- Mișcare excesivă: Evitați să coborâți greutatea prea rapid, deoarece poate duce la pierderea controlului.
- Curbă în spate: Mențineți spatele plat pe podea pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
- Agarătură incorectă: Asigurați-vă că mențineți greutatea stabilă și evitați o prindere prea îngustă sau prea largă.
Modificări și Variații
Adaptați Floor Press la nivelul sau obiectivul dvs.:
- Începători: Folosiți gantere în loc de o bară pentru un control și echilibru mai bun.
- Avansați: Adăugați greutate folosind greutăți mai mari sau folosiți o bandă de rezistență pentru a crește intensitatea.
- Floor Press cu un singur braț: Efectuați exercițiul cu un singur braț la un moment dat pentru a provoca echilibrul și forța miezului.
Număr de Repetiții și Seturi
Țintiți către 3 seturi de 8-12 repetări. Creșteți greutatea sau numărul de repetări treptat pe măsură ce deveniți mai puternic.
Respirația
Inspirați când coborâți greutatea spre podea și expirați când împingeți greutatea înapoi în poziția de start. O respirație stabilă ajută la menținerea controlului și forței.
Demonstrație Video
Urmăriți acest videoclip pentru un ghid vizual pentru execuția corectă a Floor Press: