Întinderea Figure Four
Figure Four Stretch este un exercițiu excelent pentru a relaxa și întinde șoldurile, partea exterioară a coapselor și fesele. Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care stau adesea așezați, au șolduri rigide sau simt disconfort în zona lombară, deoarece ajută la îmbunătățirea flexibilității părții inferioare a corpului.
Cum să efectuezi corect Figure Four Stretch
Iată un ghid pas cu pas pentru a efectua Figure Four Stretch eficient:
- Stai întins pe spate cu ambele genunchi îndoite și tălpile pe podea.
- Pune glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng, astfel încât picioarele să formeze un model de "4".
- Prinde partea din spate a coapsei stângi și trage piciorul ușor spre piept, până simți o întindere în șoldul și fesa dreaptă.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi repetă pe partea opusă.
Eroare tipice la Figure Four Stretch
Pentru a obține cele mai bune rezultate din întindere și a evita accidentările, fii atent la următoarele greșeli:
- Șold ridicat prea sus: Menține șoldurile plate pe podea pentru a concentra întinderea în șold și a evita să supraîncarci zona lombară.
- Umeri tensionați: Asigură-te că umerii sunt relaxați și așezați plat pe podea.
- Tragere prea tare: Întinderea ar trebui să fie confortabilă. Evită să tragi piciorul prea tare spre piept, deoarece acest lucru poate cauza disconfort.
Variații și ajustări pentru Figure Four Stretch
În funcție de flexibilitatea și confortul tău, poți încerca diferite variații ale Figure Four Stretch:
- Figure Four Stretch în picioare: Stai drept și plasează glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng, în timp ce te apleci ușor într-o poziție de genuflexiune. Această întindere este ideală dacă dorești o variantă în picioare.
- Figure Four Stretch așezat: Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Încrucișează un picior peste celălalt și apleacă-te înainte, până simți o întindere în șold.
Repetiții și recomandări
Menține fiecare parte timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Efectuează exercițiul zilnic sau după antrenament pentru a obține o flexibilitate și o mobilitate mai mare în șold.
Respirația în timpul exercițiului
Nu uita să respiri calm pe tot parcursul întinderii. Inspiră profund când intri în întindere și expiră lent în timp ce menții poziția. Acest lucru ajută mușchii să se relaxeze și face întinderea mai eficientă.