Farmers Walk

Farmer's Walk este un exercițiu funcțional de forță care lucrează cu întregul corp. Exercițiul întărește prinderea, umerii, spatele, picioarele și miezul, în timp ce îmbunătățește postura și echilibrul. Farmer's Walk este simplu de executat și necesită echipament minim, ceea ce îl face un exercițiu popular atât pentru începători, cât și pentru practicanți cu experiență.

Executarea Corectă a Farmer's Walk

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

  1. Alegeți două greutăți mari, gantere, kettlebells sau alte greutăți și plasați-le lângă picioarele dumneavoastră.
  2. Îndoiți ușor genunchii, strângeți miezul și ridicați greutățile de pe podea împingând prin călcâie. Mențineți spatele drept și pieptul ridicat.
  3. Stați drept cu greutățile lăsate pe lângă corp și brațele relaxate, menținând o prindere fermă.
  4. Începeți să mergeți înainte într-un ritm controlat, menținând corpul într-o linie dreaptă. Evitați să balansați greutățile sau să schimbați greutatea de la o parte la alta.
  5. Mergeți distanța sau timpul dorit și așezați greutățile la loc cu control când ați terminat.

Demonstratie Video

Uitați această videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Farmer's Walk:

Greșeli Frecvente

Evitați aceste greșeli pentru a asigura o formă corectă și a minimiza riscul de accidentări:

  • Postură corporală slabă: Mențineți pieptul ridicat și umerii trasați înapoi pentru a evita supraîncărcarea lombară.
  • Balansarea greutăților: Asigurați-vă că greutățile sunt ținute stabil pe lângă corp pentru eficiență maximă.
  • Mers prea rapid: Mergeți într-un ritm controlat pentru a menține echilibrul și forma corectă.

Modificări și Variații

Încercați aceste variații pentru a adapta exercițiul la nivelul sau obiectivele dumneavoastră:

  • Greutăți mai ușoare: Începeți cu greutăți mai ușoare pentru a vă concentra pe tehnică și a construi forță.
  • Farmer's Walk cu o mână: Purtați doar o greutate într-o mână pentru a provoca echilibrul și musculatura miezului.
  • Farmer's Walk cu bară trap: Folosiți o bară trap pentru a crește încărcătura și a asigura o postură simetrică a corpului.

Numărul de Repetiții și Distanță

Adaptați exercițiul la programul dumneavoastră de antrenament:

  • Începători: Mergeți 20-30 de metri în 2-3 seturi cu greutate moderată.
  • Experimentați: Mergeți 30-50 de metri în 3-4 seturi cu greutăți mai mari.

Respirația

Respirați uniform și adânc pe parcursul exercițiului. Inspirați când vă pregătiți să ridicați greutățile și expirați în timp ce vă mișcați înainte. O respirație corectă ajută la stabilizarea miezului și îmbunătățește rezistența dumneavoastră.

Înapoi la blog