Side Lunge cu Ridicare Genunchi

Fandarea laterală cu ridicare a genunchiului este un exercițiu combinat care întărește partea inferioară a corpului, inclusiv coapsele, mușchii fesieri și șoldurile, în timp ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Acest exercițiu este ideal pentru a crește mobilitatea și a provoca musculatura de bază prin combinarea unei fandări laterale cu o ridicare explozivă a genunchiului.

Executarea Corectă a Fandării Laterale cu Ridicare a Genunchiului

Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul:

1. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și încordați musculatura de bază.
2. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, coborâți într-o fandare laterală îndoind genunchiul drept și păstrați piciorul stâng întins.
3. Împingeți de pe piciorul drept pentru a reveni la poziția verticală și aduceți genunchiul drept spre piept într-o mișcare explozivă.
4. Reveniți la poziția de start și repetați pe cealaltă parte.
5. Mențineți torsul drept și musculatura de bază stabilă pentru a menține echilibrul în timpul mișcării.

Erori Comune de Evitat

Pentru a beneficia maxim de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Genunchi instabil: Asigurați-vă că genunchiul piciorului îndoit este orientat în aceeași direcție cu degetele de la picioare și evitați să îl lăsați să cadă spre interior.
• Postura aplecată înainte: Mențineți pieptul ridicat și evitați să vă înclinați prea mult înainte în fandări.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul de antrenament:

• Începători: Executați mișcarea fără ridicarea genunchiului pentru a construi forță și echilibru.
• Avansați: Adăugați o ganteră sau un kettlebell pentru rezistență suplimentară sau măriți viteza pentru intensitate mai mare.

Număr de Repetări și Seturi

Executați 10-12 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de forța și condiția fizică. Măriți numărul pe măsură ce deveniți mai puternici.

Respirație

Inhalați când coborâți în fandare și expirați când ridicați genunchiul. Acest lucru vă ajută să mențineți controlul și echilibrul.

Demonstrație Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre cum să executați corect fandarea laterală cu ridicare a genunchiului: