Tracțiuni față

Face Pull este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor umerilor, în special a deltoizilor posteriori, precum și a spatelui superior. Exercițiul îmbunătățește postura și protejează articulațiile umerilor de leziuni prin întărirea mușchilor care sunt adesea neglijați în antrenamentul de forță tradițional. Face Pull este ideal pentru a contracara postura proastă, în special pentru persoanele care stau mult pe scaun.

Forma și tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a efectua Face Pull corect:

  1. Atașează o frânghie de triceps la o mașină de cablu înaltă și stai cu picioarele la lățimea șoldurilor.
  2. Prinde frânghia cu ambele mâini și retrage-te, astfel încât cablul să fie întins.
  3. Menține partea superioară a corpului ușor înclinat înapoi și trage frânghia spre fața ta, îndepărtând coatele spre exterior și în sus.
  4. Concentrează-te să tragi cu umerii și spatele superior, evitând să "ridici" umerii spre urechi.
  5. Îndoaie lent brațele înapoi la poziția de start și repetă mișcarea.

Eroare comune

Iată câteva erori frecvente întâlnite la Face Pull:

  • Folosirea unei greutăți prea mari: Menține greutatea ușoară pentru a evita compensarea cu spatele sau coatele, în loc să te concentrezi pe umeri.
  • Ridicarea umerilor: Evită să ridici umerii spre urechi; menține-i jos pentru a asigura o activare corectă a umerilor.
  • Mișcări prea rapide: Trage controlat și evită să folosești momentul.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale Face Pull pentru a crește provocarea sau a ajusta exercițiul la diferite niveluri:

  • Band Face Pull: Folosește o bandă de rezistență în loc de un cablu, ceea ce oferă o mișcare mai stabilă și este mai ușor de efectuat acasă.
  • Single-Arm Face Pull: Execută exercițiul cu o singură braț de fiecare dată pentru a îmbunătăți stabilitatea umerilor și echilibrul.
  • Seated Face Pull: Așază-te pentru a elimina momentul și a te concentra mai mult pe mușchii spatelui.

Repetări și seturi

Pentru forță și stabilitate în umeri și spate, poți începe cu 3 seturi de 10-15 repetări. Folosește o greutate ușoară până la moderată pentru a asigura forma corectă.

Respirația

Respirația corectă ajută la menținerea stabilității în timpul Face Pull:

  • Inspiră adânc când întinzi brațele înainte spre poziția de start.
  • Expiră lent când tragi frânghia spre fața ta.
Înapoi la blog