Extensii triceps single din poziția în picioare
Extensii Triceps la Stand cu Un Braț sunt un exercițiu țintit care se concentrează pe întărirea tricepsului și îmbunătățirea definiției musculare pe partea din spate a brațului superior. Antrenându-te un braț odată, poți lucra la echilibrul muscular și izola tricepsul eficient. Acest exercițiu necesită echipament minim și este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență.
Tehnica corectă
Urmează acești pași pentru a efectua corect Extensiile Triceps la Stand cu Un Braț:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține o ganteră în o mână.
- Întinde brațul în sus, astfel încât gantera să fie chiar deasupra capului, cu palma îndreptată înainte.
- Menține brațul superior stabil și îndoiește încet cotul pentru a coborî gantera în spatele capului.
- Întinde din nou cotul pentru a aduce gantera înapoi în poziția inițială.
- Repeți pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă brațul.
Vezi acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Extensiile Triceps la Stand cu Un Braț.
Erori comune
Evită aceste erori pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:
- Mișcarea brațului superior: Menține brațul superior stabil și aproape de cap pentru a izola corect tricepsul.
- Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul încet și controlat pentru o activare musculară maximă.
- Ponderi excesive: Folosește o greutate pe care o poți gestiona cu formă corectă, pentru a evita suprasolicitarea articulației cotului.
Modificări și variații
Adaptează Extensiile Triceps la Stand cu Un Braț la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o ganteră mai ușoară sau efectuează exercițiul așezat pentru o stabilitate suplimentară.
- Avansat: Adaugă o pauză la baza mișcării pentru a crește tensiunea musculară.
- Alternativ: Efectuează exercițiul cu un bandă de rezistență pentru un alt tip de rezistență.
Repetări și seturi
Visează la 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț. Crește greutatea treptat, asigurându-te că forma ta rămâne corectă.
Respirația
Inhalază în timp ce cobori gantera în spatele capului și expiră în timp ce întinzi cotul și împingi greutatea înapoi în poziția inițială. O respirație controlată ajută la stabilitate și precizie.