Extensii Triceps în Picioare cu Bandă
Extensiile triceps în picioare cu bandă elastică sunt un exercițiu excelent pentru activarea și întărirea tricepsului. Banda de rezistență oferă o tensiune constantă, ceea ce crește intensitatea și ajută la îmbunătățirea tonusului muscular. Exercițiul poate fi efectuat acasă sau la sala de sport și este ușor de adaptat la nivelul tău de antrenament.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să efectuezi extensiile de triceps în picioare cu bandă elastică, pas cu pas:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub picioare.
- Ține banda cu ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndoite și îndreptate în sus.
- La expirație, întinde brațele în sus până când coatele sunt complet întinse, menținând coatele aproape de cap.
- Coboară încet brațele înapoi în poziția de start, într-un mod controlat.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli pentru a beneficia cât mai mult de extensiile de triceps cu bandă elastică:
- Hiperextensia spatelui: Menține trunchiul angajat pentru a preveni arcuirea spatelui în timpul exercițiului.
- Poziționarea incorectă a coatelor: Asigură-te că coatele rămân aproape de cap pentru a maximiza activarea tricepsului.
- Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul încet și controlat pentru a obține o activare musculară mai bună.
Modificări și variații
Pentru a adapta extensiile triceps cu bandă elastică la nivelul tău, poți încerca aceste variații:
- Versiune mai ușoară: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară sau efectuează exercițiul în poziție așezată pentru mai multă stabilitate.
- Versiune mai dificilă: Folosește o bandă mai groasă sau efectuează exercițiul cu un braț pe rând pentru o provocare mai mare.
Numărul de repetări și seturi
Începe cu 3 seturi de 12-15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește rezistența folosind o bandă mai groasă sau adăugând mai multe repetări.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră atunci când îndoi coatele și expiră atunci când întinzi brațele în sus. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe parcursul mișcării.