Extensii Triceps în Picioare cu Bandă
Banded standing tricep extensions este un exercițiu excelent pentru activarea și întărirea tricepșilor tăi. Banda de rezistență oferă o tensiune constantă, ceea ce crește intensitatea și ajută la îmbunătățirea tonusului muscular. Exercițiul poate fi efectuat acasă sau în sala de fitness și este ușor de adaptat nivelului tău de antrenament.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți banded standing tricep extensions pas cu pas:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așază mijlocul benzii de rezistență sub tălpi.
- Ține banda cu ambele mâini în spatele capului, coatele îndoite și îndreptate în sus.
- Pe expirație, întinde brațele în sus până când coatele sunt complet extinse, menținând coatele aproape de cap.
- Coboară încet brațele înapoi la poziția de start, controlând mișcarea.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli pentru a obține cele mai bune rezultate din banded tricep extensions:
- Hiperextensia spatelui: Menține abdomenul activ pentru a preveni arcuirea spatelui în timpul exercițiului.
- Pozitionarea incorectă a coatelor: Asigură-te că menții coatele aproape de cap pentru a maximiza activarea tricepșilor.
- Mișcări prea rapide: Execută exercițiul lent și controlat pentru o activare musculară mai bună.
Modificări și variații
Pentru a adapta banded tricep extensions la nivelul tău, poți încerca aceste variante:
- Versiune mai ușoară: Folosește o bandă de rezistență mai subțire sau execută exercițiul așezat pentru mai multă stabilitate.
- Versiune mai dificilă: Folosește o bandă mai groasă sau realizează exercițiul cu un singur braț pentru o provocare suplimentară.
Număr de repetări și seturi
Începe cu 3 seturi a câte 12-15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește rezistența folosind o bandă mai groasă sau adăugând mai multe repetări.
Sfaturi pentru respirație
Inspiră când îndoi coatele și expiră când întinzi brațele în sus. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe tot parcursul mișcării.