Extensie pentru picioare
Extensie pentru picioare este un exercițiu de izolare care lucrează în principal mușchii quadriceps, localizați pe partea din față a coapselor. Acest exercițiu este foarte util pentru a întări și a sculpta coapsele și face parte integrantă din multe programe de antrenament. Extensie pentru picioare se efectuează cu ajutorul unei mașini și este eficient pentru a construi forță în quadriceps fără a solicita prea mult restul corpului.
Forma și Tehnica Corectă
Pentru a efectua Extensie pentru picioare corect, urmați acești pași:
- Setați mașina: Asigurați-vă că mașina este corect ajustată. Genunchii trebuie să fie aliniați cu punctul de pivotare al mașinii, iar perna pentru picioare trebuie să fie poziționată în fața gleznelor.
- Poziția de început: Așezați-vă pe mașină cu spatele sprijinit și mâinile ferm pe manere. Țineți picioarele la lățimea umerilor.
- Extensie: Îndreptați-vă picioarele ridicând greutatea în sus, până când genunchii sunt aproape complet întinși, dar evitați să-i blocați complet.
- Coborâre controlată: Coborâți greutatea încet înapoi în poziția inițială. Mențineți constant tensiunea în quadriceps pentru a asigura o activare eficientă a mușchilor.
Sfaturi: Concentrați-vă pe o mișcare lentă și controlată atât în timpul ridicării, cât și al coborârii greutății pentru a optimiza activarea mușchilor.
Erotri Comune
Câteva greșeli frecvente care pot apărea în timpul Extensie pentru picioare includ:
- Genunchi blocați: Blocarea completă a genunchilor în partea de sus a mișcării poate duce la accidentări. Asigurați-vă că vă opriți cu puțin înainte de a-i bloca.
- Execuție prea rapidă: Este important să evitați să oscilați greutatea în sus și în jos. O mișcare controlată activează mai bine mușchii.
- Ajustare greșită a mașinii: Dacă perna nu este poziționată corect, poate duce la un antrenament ineficient și la o solicitare inutilă a genunchilor.
Modificări și Varietăți
Pentru a adapta Extensie pentru picioare la nivelul dumneavoastră sau pentru variație, puteți încerca aceste ajustări:
- Extensie pentru un singur picior: Efectuați exercițiul cu un picior la un moment dat pentru a vă concentra asupra dezechilibrelor musculare și a îmbunătăți controlul.
- Schimbarea tempo-ului: Încercați să efectuați exercițiul cu o fază excentrică lentă (coborâre) pentru a spori uzura mușchilor și a stimula creșterea.
- Peso mic, repetiții mari: Dacă doriți să vă concentrați asupra rezistenței sau tonificării mușchilor, puteți efectua mai multe repetiții cu o greutate mai ușoară.
Repetiții și Seturi
Pentru forța și creșterea mușchilor, puteți efectua 3-4 seturi de 10-15 repetări. Pentru rezistență și tonifiere, alegeți 15-20 repetări cu greutate mai mică.
Respirație
Expirați când extindeți picioarele și inspirați când le coborâți înapoi în poziția inițială. O respirație corectă ajută la stabilizarea corpului în timpul exercițiului.
Demonstrări Vizuale
Iată două videoclipuri care arată diferite moduri de a efectua Extensie pentru picioare: