Plank lateral extins

Extended Side Plank este un exercițiu fantastic care întărește mușchii oblici ai abdomenului, umerele și miezul. Această variație a planșei laterale clasice adaugă un element suplimentar de provocare prin extinderea corpului, necesitănd astfel o stabilitate și un control și mai mari.

Tehnica și forma corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Extended Side Plank:

• Începeți într-o planșă laterală tradițională: întindeți-vă pe o parte cu cotul direct sub umăr, și picioarele suprapuse una peste alta.
• Întindeți brațul de sus direct către tavan, extinzând corpul, astfel încât să simțiți tensiunea pe întreaga parte.
• Mențineți șoldurile ridicate, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigurați-vă că strângeți miezul și fesierii pentru a menține stabilitatea.
• Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați piciorul și brațul superior departe de corp, astfel încât să creați o linie diagonală.
• Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.

Erori comune

Iată câteva erori comune care sunt adesea întâlnite la Extended Side Plank:

• Șold suspendat: Asigurați-vă că mențineți șoldurile ridicate, pentru a nu cufunda spre podea. Acest lucru poate reduce efectul asupra miezului.
• Cotul nu este sub umăr: Dacă cotul este prea departe de umăr, poate exerciți presiune inutilă asupra umărului și poate duce la accidente.
• Corp rotit: Mențineți corpul într-o linie dreaptă și evitați să rotiți spre podea.

Modificări și variații

Dacă sunteți începător sau doriți o versiune mai ușoară a Extended Side Plank, puteți încerca:

• Genunchi îndoiți: Efectuați planșa laterală cu genunchii îndoiți pentru a reduce solicitarea asupra miezului.
• Timp mai scurt: Începeți cu menținerea poziției timp de 10-15 secunde și creșteți treptat.

Pentru o provocare mai avansată, puteți:

• Adăuga staiuri la picioare: Ridicați piciorul de sus pentru a activa și mai mult fesierii.
• Greutate în mâna de sus: Țineți o greutate ușoară în mâna de sus pentru a crește intensitatea.

Repetări și seturi

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, se recomandă să efectuați 3 seturi de 20-30 de secunde pe fiecare parte. Dacă doriți să creșteți dificultatea, puteți crește durata treptat.

Model de respirație

Amintiți-vă să respirați calm și controlat în timpul exercițiului. Inhalați încet pe nas, în timp ce vă pregătiți să mențineți poziția, și expirați uniform pe gură, în timp ce mențineți stabilă planșa.

Videoclipuri cu diferite abordări

Vizionați aceste videoclipuri pentru a obține un ghid vizual pentru executarea corectă a Extended Side Plank: