Poziția câinelui prelungit

Poză cățeluș extinsă, sau Uttana Shishosana, este o poziție de yoga liniștitoare care oferă o întindere profundă la umeri, partea superioară a spatelui și coloana vertebrală. Această poziție combină elemente din poziția copilului și câinele cu fața în jos, și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate în timp ce îmbunătățește flexibilitatea și promovează respirația profundă.

Tehnici corecte

1. Începe pe toate cele patru, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri.
2. Mergi încet cu mâinile înainte pe saltea, menținând șoldurile deasupra genunchilor.
3. Coboară pieptul spre podea și sprijină fruntea sau bărbia pe saltea.
4. Întinde brațele înainte și menține coatele drepte pentru a extinde spatele.
5. Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând profund și calm.

Greșeli frecvente

Colapsul în zona lombară: Evită să lași zona lombară să cadă prea adânc menținând șoldurile ridicate și spatele neutru.
Presiune excesivă pe gât: Nu forța bărbia spre saltea dacă se simte inconfortabil; în schimb, sprijină ușor fruntea.
Umeri rotunjiți: Menține brațele drepte și umerii activi pentru a obține efectul deplin al întinderii.

Modificări și variații

Dacă ai umerii sau zona lombară tensionate, poți utiliza o pernă sau un bloc sub piept sau frunte pentru suport suplimentar. Pentru o întindere mai profundă, poți plasa bărbia pe saltea în loc de frunte, ceea ce va întinde și mai mult gâtul și partea superioară a spatelui.

Repetiții și seturi

Menține poziția timp de 1-2 minute și repetă de 2-3 ori pentru o întindere mai profundă a umerilor și a spatelui. Utilizează această poziție ca parte din practicile tale zilnice de yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea în partea superioară a corpului în timp.

Tehnici de respirație

Respiră profund în timp ce îți extinzi coloana vertebrală și respiră calm în timp ce cobori pieptul spre saltea. Controlează-ți respirația pentru a relaxa corpul și a obține o întindere mai profundă a spatelui și umerilor.