Bird Dog în picioare

Standing Bird Dog este un exercițiu eficient care combină echilibrul, stabilitatea și forța centrală. Această variantă în picioare a exercițiului clasic Bird Dog activează mușchii din spate, abdomen, șolduri și umeri, făcându-l ideal pentru îmbunătățirea posturii corpului și prevenirea accidentărilor.

Executarea Corectă a Exercitului Standing Bird Dog

Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul:

1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și brațele de-a lungul corpului.
2. Transferă greutatea pe piciorul stâng și ridică genunchiul drept la înălțimea șoldului, înd bending cotul brațului stâng la 90 de grade.
3. Activază mușchii centrali pentru a menține echilibrul.
4. Întinde lent piciorul drept în spate, în timp ce îți apleci partea superioară a corpului înainte, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâi. În același timp, extinde brațul stâng în față.
5. Menține poziția câteva secunde, apoi întoarce-te lent la poziția de start.
6. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă partea opusă.

Erori Comune de Evitare

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Curbarea spatelui: Asigură-te că menții o coloană vertebrală neutră pe parcursul întregii mișcări pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
• Rotirea șoldurilor: Menține șoldurile pătrate și paralele cu solul pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și echilibru.
• Lipsa stabilizării centrale: Activează mușchii centrali pentru a menține echilibrul și controlul pe parcursul întregului exercițiu.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Folosește un scaun sau un perete pentru suport pentru a ajuta cu echilibrul, până când îți dezvolți suficientă forță și stabilitate.
• Avansați: Adaugă o bandă de rezistență în jurul picioarelor sau încheieturilor pentru a crește rezistența și provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintește pentru 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Pentru a construi forța musculară și echilibrul, fă exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalează în timp ce te pregătești pentru mișcare și expiri în timp ce îți întinzi brațul și piciorul. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a exercițiului Standing Bird Dog: