Aplecare înainte Hero
Hero Forward Bend (Virasana Forward Bend) este o îndoitură profundă și relaxantă, care ajută la deschiderea șoldurilor și întinderea spatelui. Este o poziție excelentă pentru a alina tensiunea din partea inferioară a corpului și pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor și a regiunii lombare.
Formă și tehnică corectă
Pentru a efectua Hero Forward Bend, urmați acești pași:
- Începeți în Hero Pose (Virasana) stând pe genunchi cu picioarele întinse pe laterale și fesele sprijinite între călcâie.
- Plasați mâinile în fața dumneavoastră și începeți lent să înclinați trunchiul înainte, menținând șoldurile aproape de podea.
- Întindeți brațele înainte pe podea și lăsați fruntea să se sprijine pe saltea.
- Mențineți poziția timp de 5-10 respirații, în timp ce întindeți spatele și deschideți șoldurile.
Erori comune
Evitați aceste greșeli tipice atunci când efectuați Hero Forward Bend:
- Șoldurile se ridică de pe podea: Asigurați-vă că șoldurile rămân aproape de podea pentru a obține întinderea completă.
- Umeri încordați: Asigurați-vă că relaxați umerii și evitați să îi trageți spre urechi.
- Spate încovoiat: Mențineți coloana vertebrală lungă și evitați suprainclinarea în zona lombară.
Modificări și variații
Dacă aveți nevoie de ajustări, puteți încerca următoarele:
- Suport sub șolduri: Plasați un bloc sau o pernă sub fese, dacă este greu să mențineți șoldurile aproape de podea.
- Variație avansată: Mutați mâinile mai înainte și încercați să aduceți pieptul mai aproape de podea pentru o întindere mai profundă.
Repetări și seturi
Mențineți Hero Forward Bend timp de 5-10 respirații adânci și repetați de 2-3 ori. Începeți cu mențineri mai scurte dacă sunteți începător, pentru a evita supraîncărcarea genunchilor.
Tipsuri pentru respirație
Concentrați-vă pe inspirația adâncă atunci când vă mișcați în întindere și expirați încet în timp ce vă relaxați în poziție. Acest lucru vă va ajuta să creați o practică calmă și echilibrată.