Poza Elefantului cu Trompa
Poziția Trunchi de Elefant, sau Eka Hasta Bhujasana, este o exercițiu avansat de echilibru în yoga, care se concentrează pe forța din miez, brațe și șolduri. Această poziție combină elemente de echilibru pe brațe și mobilitate a șoldurilor, ceea ce o face o provocare puternică atât pentru forță, cât și pentru flexibilitate.
Tehnica și forma corectă
Urmăriți acești pași pentru a executa corect Poziția Trunchi de Elefant:
- Începeți într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața dumneavoastră.
- Ridicați piciorul drept și plasați-l peste umărul drept, astfel încât piciorul să se sprijine pe partea din spate a brațului superior. Talpa piciorului drept trebuie să fie orientată în față.
- Puneți ambele mâini plat pe podea lângă șolduri și începeți să ridicați șoldul de la podea apăsând cu mâinile.
- Întindeți piciorul stâng înainte și mențineți-l ridicat, astfel încât corpul să se echilibreze pe mâini.
- Concentrați-vă pe menținerea miezului activat și a echilibrului stabil. Păstrați timp de 5-10 respirații și repetați pe partea opusă.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli comune care pot apărea în timpul Poziției Trunchi de Elefant și cum să le evitați:
- Activare insuficientă a miezului: Dacă miezul nu este angajat suficient, corpul poate pierde echilibrul. Concentrați-vă să strângeți abdomenul tot timpul.
- Șolduri căzute: Când șoldul nu este ridicat suficient, poate crea instabilitate. Amintiți-vă să folosiți presiunea mâinilor pentru a ridica corpul.
- Flexibilitate insuficientă la șold: Dacă aveți dificultăți în a ridica piciorul suficient de sus peste umăr, lucrați asupra mobilității șoldului de-a lungul timpului cu deschideri de șold mai ușoare, cum ar fi Poziția Porumbelului.
Modificări și variații
Pentru a face Poziția Trunchi de Elefant mai ușoară, puteți încerca aceste modificări:
- Bloc sub șolduri: Plasați un bloc de yoga sub șolduri pentru suport suplimentar în timp ce lucrați la construirea forței și a echilibrului.
- Piciorul mai aproape de corp: Dacă aveți dificultăți în a ridica piciorul peste umăr, îl puteți menține mai aproape de corp și să vă concentrați mai întâi pe mobilitatea șoldului.
Pentru o provocare mai mare, puteți:
- Tranziție la Poziția Pavian: Încercați să treceți de la Poziția Trunchi de Elefant la Poziția Pavian (Mayurasana) pentru a lucra la echilibru și forța brațelor.
- Ridicați ambele picioare: Ridicați atât piciorul întins, cât și pe cel îndoit de la podea pentru un echilibru total pe brațe.
Repetiții și seturi
Fiind o exercițiu static de echilibru, puteți menține Poziția Trunchi de Elefant timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repeta de 2-3 ori. Amintiți-vă să ascultați corpul dumneavoastră și să opriți dacă simțiți disconfort.
Model de respirație
Respirația trebuie să fie lentă și controlată pe durata întregii poziții. Inhalați în timp ce ridicați corpul de la podea și expirați încet în timp ce mențineți echilibrul și focalizarea.
Videoclipuri cu abordări diferite
Iată câteva videoclipuri care arată diverse abordări pentru Poziția Trunchi de Elefant: