Elephant Stretch

Elephant Stretch este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întinderea coapselor posterioare, spatelui și umerilor, în timp ce întărește mușchii core. Exercițiul este fantastic pentru a îmbunătăți flexibilitatea și stabilitatea coloanei vertebrale și ajută la dezvoltarea controlului corporal. Elephant Stretch este ideal ca parte a încălzirii și răcirii.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Elephant Stretch:

  1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile plasate pe podea în fața dumneavoastră, astfel încât corpul să formeze un „V” inversat.
  2. *Inhalați*, și activați miezul, în timp ce creați lungime prin coloana vertebrală.
  3. La *expirație*, apăsați călcâiele în jos spre podea pentru a întinde coapsele posterioare și a lungi spatele.
  4. Mențineți această poziție de întindere pentru un moment și repetați mișcarea, alternând între genunchi ușor îndoiți și picioare întinse pentru o întindere mai profundă.

Realizați exercițiul în 8-10 repetări și concentrați-vă pe o mișcare lentă și controlată.

Eroare comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Elephant Stretch și a evita accidentările, ar trebui să evitați aceste greșeli frecvente:

  • Întinderea excesivă a spatelui: Evitați să arcuiți prea mult spatele, țineți-l în schimb lung și stabil.
  • Șolduri prea ridicate: Asigurați-vă că mențineți șoldurile într-o poziție neutră, nu prea ridicate sau prea scăzute.
  • Tensiune în gât: Țineți gâtul relaxat și evitați să priviți în sus; priviți în jos către saltea pentru a evita tensiunea.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Elephant Stretch:

  • Modificare pentru începători: Îndoiți puțin genunchii, astfel încât să fie mai ușor să plasați mâinile pe podea și să obțineți o întindere confortabilă fără a supraîntinde coapsele posterioare.
  • Variație avansată: Pentru o întindere mai profundă, mergeți încet de la o parte la alta, întinzând alternativ fiecare picior și concentrându-vă pe creșterea flexibilității în coapsele posterioare.

Repetiții și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 8 repetări. Pentru cei mai avansați, puteți încerca 3-4 seturi de 10-12 repetări, menținându-vă concentrarea pe flexibilitate și controlul corpului.

Tips-uri de respirație

Inhalați adânc când vă pregătiți să intrați în întindere și expirați în timp ce apăsați călcâiele în jos spre podea. O respirație controlată vă ajută să mențineți stabilitatea și echilibrul în poziție.

Unghiuri și tips-uri vizuale

Observarea Elephant Stretch din diferite unghiuri vă poate ajuta să obțineți tehnica corectă:

  • Unghi lateral: Mențineți spatele drept și asigurați-vă că călcâiele sunt apăsate în jos spre podea pentru o întindere eficientă.
  • Unghi frontal: Mențineți șoldurile paralele și evitați rotația corpului în timpul întinderii.

Videoclip demonstrativ

Vizionați acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Elephant Stretch:

Înapoi la blog