Planșă laterală dinamică

Dynamic Side Plank este o variantă a plank-ului lateral clasic, care adaugă mișcare pentru a activa mai multe grupuri musculare. Această exercițiu se concentrează pe mușchii oblici ai abdomenului, stabilitatea core-ului, umeri și șolduri. Este ideal pentru a îmbunătăți echilibrul, forța și controlul corporal.

Forma și Tehnica Corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect Dynamic Side Plank:

  1. Începeți într-o plank laterală cu antebrațul plasat direct sub umăr și corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare.
  2. Mențineți șoldurile ridicate și angajați core-ul pentru a menține stabilitatea.
  3. Trageți brațul superior spre podea în fața corpului și apoi înapoi spre tavan într-o mișcare controlată.
  4. Continuați cu această mișcare dinamică într-un ritm constant, menținând corpul stabil.
  5. Repetați pe partea opusă după numărul dorit de repetări.

Demonstratie Video

Uitați-vă la acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Dynamic Side Plank:

Eroare Tipice

Evitați aceste greșeli pentru a maximiza eficiența exercițiului:

  • Șolduri coborâte: Asigurați-vă că mențineți șoldurile ridicate pe tot parcursul exercițiului pentru a angaja core-ul și șoldurile corect.
  • Poziția umărului: Mențineți antebrațul direct sub umăr pentru a evita suprasolicitarea inutilă.
  • Mișcări rapide: Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată pentru a asigura activarea musculară și echilibrul.

Variante și Modificări

Ajustați Dynamic Side Plank la nivelul dumneavoastră cu aceste variante:

  • Începători: Mențineți genunchii pe podea pentru suport suplimentar în timp ce efectuați mișcarea.
  • Avansați: Adăugați un obiect greu, cum ar fi un kettlebell, în mâna superioară pentru a crește intensitatea.
  • Rotire: Răsuciți întreaga parte superioară a corpului spre podea în timpul mișcării pentru a angaja mai mulți mușchi ai core-ului.

Repetiții și Seturi

Recomandări pentru repetări și seturi în funcție de nivel:

  • Începători: 3 seturi a câte 8-10 repetări pe fiecare parte.
  • Experți: 3-4 seturi a câte 12-15 repetări pe fiecare parte.
  • Avansați: 4 seturi a câte 15-20 repetări pe fiecare parte cu greutate.

Respirație

Respirați adânc și liniștit pe tot parcursul exercițiului. Inhalați când coborâți brațul și expirați când îl ridicați înapoi spre tavan. Această ritm ajută la menținerea controlului și stabilității.

Înapoi la blog